Escreva e emagreça

Escreva e emagreça!

Seus maiores aliados para perder peso podem ser a caneta, o papel ou, quem sabe, o email

Por Lúcia Helena de Oliveira

Novas pesquisas e um bestseller americano que acaba de ser lançado no Brasil mostram que muitas pessoas conseguem ótimos resultados na batalha contra os quilos extras com uma medida bem simples: adotando o hábito de escrever todos os dias. Escrever o quê? Bem, aí as estratégias variam. "No fundo, o que todas elas fazem é dar uma chance para o indivíduo refletir sobre o que come", diz Brian Wansink, diretor do Food and Brand Lab da Universidade Cornell, nos Estados Unidos. "Há anos investigo o que leva as pessoas a comer por impulso, sem pensar. Se alguém consegue adquirir a disciplina de escrever algumas linhas sobre seus sentimentos antes de cair de boca em um doce, por exemplo, sem dúvida ganhará um tempo precioso para refletir e talvez até desista de sabotar a dieta", diz ele a esta seção do site.

Aqui, SAÚDE reúne três caminhos que podem despertar o escritor que existe em você , baseados em pesquisas e na experiência de sucesso de leitores do livro Escreva e Emagreça, da americana Julia Cameron, publicado aqui pela Fontanar. A autora, na verdade, há mais de 25 anos se dedica a dar aulas de criatividade para artistas e redatores em Nova York. Só que, para surpresa geral, as turmas sempre saíam mais esbeltas dos cursos. Segundo Julia, "foi aí que descobri que a chave para emagrecer é conseguir se expressar e jogar para fora frustrações e pensamentos negativos. "No papel, é claro. É do seu livro que vem a primeira das três sugestões a seguir."

1. Monte uma lista de alimentos especiais
Não vale incluir qualquer comida. E, por favor, sinceridade é fundamental. Ou seja, não procure escrever o nome de alguma coisa "nutritiva e gostosa", se no ranking de suas predileções ela perde para outra, digamos, menos saudável mas alucinante para o seu paladar. Para entrar nesse seletíssimo rol, tem de ser algo realmente irresistível. Julia Cameron sugere que você se limite a escrever cinco itens. Os cinco primeiros colocados no coração e ponto. Em seguida, releia tudo e procure pensar se dá para se permitir alguns desses alimentos de vez em quando em uma dieta saudável e como isso aconteceria. Por exemplo: se você ama chocolate, pode valer muito a pena assumir essa paixão e fazer uma refeição bem leve para se presentear, depois, com um bombom, em vez de se negar esse prazer.

2. Faça um diário
Segundo um estudo do Instituto Kaiser Permanente, nos Estados Unidos, também ajuda à beça anotar em uma folha de caderno como foi o seu dia, sem omitir, é claro, aquilo que você comeu e qual foi o tempo dedicado à atividade física. Os pesquisadores acompanharam nada menos do que 1 700 pessoas, todas gorduchas, ao longo de cinco meses. Metade delas ganhou um diário e uma caneta. A outra metade ficou livre da missão de registrar o cotidiano no papel.

Todas, porém, foram orientadas a seguir uma dieta com 500 calorias a menos do que o padrão e a fazer pelo menos meia hora de ginástica por dia. No final do período da experiência, os participantes que escreveram linhas e mais linhas sobre hábitos alimentares e rotina de exercícios perderam, em média, 8 quilos. Já os integrantes do outro time só viu o ponteiro da balança baixar cerca de 4 quilos. Ou seja, quem escreveu perdeu o dobro de peso, ao pé da letra.

Para os pesquisadores, a razão é óbvia. Ao registrar no texto que o plano de emagrecimento foi seguido corretamente ao longo de 24 horas, você se sente muito mais motivado a repetir a façanha no dia seguinte. De acordo com os cientistas, escrever é ótimo até mesmo quando o sujeito derrapa na dieta e belisca aquele doce "proibido", por exemplo. A experiência de assumir a pisada na bola seria importante para evitar novos tropeços, pensam os cientistas.

3. Mande um email
A dica é de cientistas de outra universidade americana, a Cornell, preocupados porque, em seu país, 75% das pessoas que trabalham fora de casa têm o hábito de lanchar, ou melhor, beliscar tudo o quanto é guloseima na própria mesa do escritório. Essa mania, segundo eles, pode ser quebrada se o indivíduo, a cada vez que for levar um lanche à boca, disparar uma mensagem curta e grossa contando que pretende comer e o quê. Pode ser para o email de um amigo de confiança ou, melhor ainda, para si próprio, usando o seu endereço eletrônico pessoal, por exemplo. O importante é dar esse tempinho de digitar a mensagem. Afinal, bastam 15 segundos de pausa, dizem os neurocientistas da Universidade Cornell, para que o comer deixe de ser um ato inconsciente e compulsivo.

( artigo retirado do site Emagrece Brasil )

 

 

Lanches para comer à noite e ter bons sonhos

Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que todo mundo conhece para melhorar o sono. Alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde.

                         

Leite com mel
 a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. Já o mel é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.

Iogurte com aveia
Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias.

Frutas secas
Para quem não resiste a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem ser a melhor opção. Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54 calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias.

Nozes e castanhas
As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. Elas equilibram os tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de ingeri-las na ceia. Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará possuem 60 calorias.

Banana
A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. Ela também é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino e diminuem o colesterol. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias.

Semente de gergelim
Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou então acrescentadas ao iogurte. Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na dieta, blindando o coração contra doenças". Cada 10g de gergelim tem 59 calorias.

Derivados da soja
A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. Ela também é rica em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto. Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja.

Dieta balanceada mantem o balanço de energia no cérebro

 

Segundo pesquisa feita em novembro de 2011 na Universidade de Cambridge (Inglaterra), ter uma dieta balanceada consiste em ingerir os diferentes grupos alimentícios na quantidade certa. Isso ajuda a manter as funções dos órgãos em geral e o peso ideal. Um estudo publicado na edição da última A chave é uma substância conhecida como Orexina ou Hipocretina, encontrada em alguns neurônios. Essa substância é um dos principais reguladores que mantêm o corpo desperto, e tem importante atuação também no equilíbrio de energia.

Pesquisas anteriores indicavam que a produção dessa substância era estimulada unicamente pelos açúcares – não só os presentes nos doces, mas também massas, pães e outros alimentos. O estudo atual mostra que os aminoácidos, que formam as proteínas – predominantes nos alimentos de origem animal.

Os dados apóiam a idéia de que os neurônios da Orexina/Hipocretina estão sob o controle de açúcares e proteínas simultaneamente. O interessante é que, embora os efeitos comportamentais estejam além do escopo dessa pesquisa, esse modelo celular é consistente com relatórios que dizem que refeições ricas em proteínas são mais eficazes que as ricas em açúcar para estimular as pessoas.

Quer perder peso? Escreva

 

Anotar num diário objetivos, metas e planos para alcançá-los ajuda a manter o foco.
Se o objetivo for, por exemplo, emagrecer, comece :

1. Projete suas metas: anote quantos quilos quer perder, em quanto tempo, o manequim que quer vestir, quais atividades físicas você deseja fazer para chegar lá e como será a sua dieta. Anote o peso do dia 0, a circunferência abdominal e outras medidas corporais que você deseja ver modificadas.

2. No fim de cada dia anote: como foi sua alimentação, os horários, se foram escolhas boas ou ruins, a rotina de exercícios físicos utilizada, o gasto calórico aproximado ( você encontra uma lista de atividades com seus respectivos gastos em outros artigos do blog). Marque quanto líquido você consumiu no dia.

3. Elogie-se : anote diariamente o que você fez de maneira correta, conforme planejado e onde você errou e o que fará para que o erro não se repita

4. Uma vez por semana, sempre no mesmo horário ( preferencialmente pela manhã), anote seu peso

5. Compare o seu desempenho da semana em relação às semanas anteriores : por ex : nesta semana só me exercitei 3 vezes por causa da viagem, e me excedi no café da manhã na 2a. e 3a. feira. Para compensar, pretendo na próxima semana....

Levando o diário a sério, você rapidamente chegará ao objetivo planejado.
Mãos a obra!!!

Café da manhã para evitar a obesidade

 

 

 

 

Já ouviu dizer que o café-da-manhã é a principal refeição? Quem come após acordar tem menos chance de ter índices indesejados de triglicérides, colesterol e glicose. É fundamental tomar café-da-manhã “para evitar que se chegue ao almoço com muito mais fome e coma em demasia.

 

Portanto, para fazer seis refeições saudáveis ao dia e não se tornar inimigo do “hormônio da fome”, a comida matinal tem que ser bem selecionada. Nutricionistas indicam a ingestão de fibras e proteínas. As primeiras são encontradas em cereais integrais e frutas como mamão, laranja e ameixa. Os alimentos ricos em proteínas são o leite e o queijo branco. O café-da-manhã é a hora em que você manda uma demanda energética para conseguir desenvolver as atividades do dia a dia.

 

 

Vinho é bom para a saúde

Você já deve ter ouvido falar que tomar uma taça de vinho ao dia faz bem à saúde, mas há uma diferença entre o consumo por homens e mulheres. Mulheres devem consumir apenas uma taça de vinho tinto e os homens podem consumir até duas taças. O homem tem uma estrutura corporal, cientificamente, para aguentar um pouco mais da bebida.

 

As pesquisas dizem que o vinho ingerido com moderação pode ser um bom amigo para emagrecer. Além disso, a ação do vinho tinto no organismo é melhor do que a causada pelo vinho branco, isso porque o vinho tinto é feito com a casca e tem mais quantidade de resveratrol, a substância benéfica antioxidante. No entanto, consumi-lo em excesso age como qualquer bebida alcoólica: pode engordar, e muito. Para o branco, a casca não é usada se não ele fica tingido e não branco.

 

Um estudo da universidade de Harvard mostrou que aquelas mulheres que bebem vinho sofrem menos de pedras do rim. Outra importante tarefa do vinho é que tem como componente o fibrinogênio que produz uma redução de coágulos de sangue.

 

O vinho também ajuda no desenvolvimento de células nervosas, isto é, ajuda no tratamento da doença de Alzheimer e Parkinson. Previne resfriados, câncer de mama, controla a hipertensão, melhora a digestão e o sono e aumenta até mesmo a rapidez do pensamento.

 

Mergulhe nos prazeres do vinho e cuide da sua saúde ao mesmo tempo.

Ninguém é gordo porque quer

Obesidade é uma doença crônica, inflamatória e multifatorial  caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal no individuo. O parâmetro mais comum para o diagnóstico é o índice de massa corporal (IMC).

 

A obesidade tem três classificações: A primeira é a obesidade grau 1(IMC entre 30-34), ou obesidade grau 2(IMC entre 35-39 e obesidade grau3(IMC acima ou igual a 40).

 

A obesidade representa um risco para a saúde das crianças e dos adultos. O tratamento orientado pelo especialista evita uma série de complicações, como as cardiovasculares e as ortopédicas.

 

As sensações que envolvem o individuo obeso mesclam entre prazeres ou desprazeres, felicidade ou infelicidade, ansiedade, apetite, saciedade, fome, todos esses fatores determinam o comportamento alimentar do individuo. Essas sensações são susceptíveis de diversos fatores que incluem hábitos, fatores socio econômicos e culturais, ritmo circadiano e da interação de sinais fisiológicos, regulamentando a sensação apetite-saciedade:

 

Leptina:  hormônio derivado das células de gordura, que interagem com receptores hipotalâmicos e promovem a saciedade, porém os obesos apesar de terem uma maior concentração de leptina apresentam uma resistência à ação desse hormônio.

 

Grelina e Orexina : sintetizados pelo intestino e também atuando no hipotálamo, o grande responsável pelo comportamento alimentar, pois estimula o apetite.

 

Colecistocinina e Oximodulina: também sintetizados pelo intestino, inibindo a ingestão alimentar e promovendo a saciedade após a alimentação.

 

Também existem Neuropeptídeos, ou seja, peptídeos produzidos pelo hipotálamo que se dividem em dois grandes grupos:

 

1. Orexígenos: estimulam a ingestão alimentar, NPY e AgRP e que apresentam ação no controle do apetite e dos depósitos energéticos.

 

2. Anorexígenos: inibem a ingestão alimentar, MSM e CART, entre outros.

 

O emagrecimento vai além do que o simples conhecimento permite, pois existe uma série de fatores intestinais, neuronais e endócrinos que atuam e interagem entre si, regulando o apetite e a saciedade. Desta maneira, o comportamento alimentar não sugere fraqueza ou fracasso, mas, sim, uma doença de tratamento especial e delicado que poderá ser eficaz se for tratada a tempo e permanentemente.

Alimentos que aceleram o envelhecimento da pele

 

Alguns alimentos do dia a dia podem auxiliar no ganho de peso e proporcionar o envelhecimento de sua pele, por causa da produção de radicais livres, que aceleram o envelhecimento celular, fazendo com que na pele surjam manchas, asperezas, rugas e outros sinais do envelhecimento precoce.

 

A pele ao longo dos anos pode sofrer perda de elasticidade, luminosidade, flacidez e provocar o surgimento das marcas de expressões, além de outros fatores. Poluição ambiental, tabagismo, agrotóxicos e o estresse aumentam a produção de radicais livres e consequentemente acelera o envelhecimento. A única maneira de proteger o organismo desses radicais é a ingestão de alimentos com funcionais antioxidantes. Eles possuem substâncias neutralizadoras que são responsáveis pela inibição e redução da danificação provocada no nível celular.

Uma alimentação regrada de sucos em antioxidantes pode retardar o envelhecimento, além de proporcionar diversos benefícios à saúde,

Saiba como driblar o envelhecimento e somente consumir a quantidade certa de cada alimento:

 

Carne Vermelha

Coração de galinha, picanha e cupim produzem o excesso de gordura que proporcionam o aumento do colesterol e também é considerado um dos vilões do coração e das células. O ideal é consumir 7% das gorduras saturadas.

 

Frios

Salame, mortadela, presunto são ricos em gorduras saturadas e contêm nitratos que inflamam as células que favorecem ao envelhecimento precoce. Reduza o consumo desses frios.

 

Frituras

Batata fritas ou frituras atacam as células corporais devido ao excesso de gordura nociva.

 

Doces

Sabe aqueles doces recheados de creme á base de ovos, leite e gordura saturada? São perigosíssimos, eles contém excesso de açúcar que liberam radicais livres no organismo acelerando o envelhecimento da pele. É bom maneirar na ingestão de doces, bolachas recheadas e pão francês.

 

Congelados

Os níveis elevados de fosfato encontrados nesses alimentos aceleraram os sinais de envelhecimento. Entre outros problemas relacionados aos congelados, está o aumento da severidade de complicações relacionadas com a idade, doença renal crônica e calcificação cardiovascular.

 

Açúcar

O açúcar faz uma ligação das moléculas com as proteínas no organismo, conhecido como glicação, é um processo natural que provoca na pele o efeito de perda da elasticidade e firmeza da derme, causando flacidez e favorecendo o envelhecimento. Além do, surgimento de marcas de expressão como as rugas. A única solução é diminuir o consumo do açúcar e acrescentar mais vegetais que são ricos em antioxidantes.

 

Desequilíbrio Alimentar

O ideal é manter uma alimentação rica em vegetais, frutas, cereais, hortaliças e leguminosas. Se você conseguir colocar na balança todos esses alimentos e consumir doses diárias de cada um deles será possível conservar a pele. Insira em suas refeições alimentos em vitamina C e E como: laranja, limão, nozes, cenoura, fígado, brócolis, melão, acerola e tomate.

 

Arroz doce light

Ingredientes- 1 copo americano de arroz branco
- 1 litro de leite desnatado
- 33 g de adoçante para culinária
- 1 pacote de coco ralado
- canela a gosto

Modo de Preparo
Cozinhe o arroz em água até ficar molinho. Junte o leite, o adoçante e o coco ralado. Deixe em fogo baixo até engrossar um pouco. Polvilhe canela à gosto e sirva em seguida ou gelado.

Rendimento: 8 porções

Análise calórica e nutricional por porção
Calorias: 225 kcal
Carboidratos: 32,6 g
Proteínas: 6,5 g

Dicas para evitar a constipação intestinal

  Procure adotar uma dieta equilibrada. A falta de ingestão de fibras causa a prisão de ventre;

·  Coma as frutas sempre com o bagaço;

·  Ao contrário do que muita gente pensa, maçã não "prende" o intestino. A polpa "prende", mas a casca "solta"; assim, a fruta é ótima para dar equilíbrio ao organismo;

·  Apesar de muito indicado, o mamão tem a mesma quantidade de fibras que diversas outras frutas. Varie;

·  Sempre comece a refeição com uma salada crua, que ajuda a movimentar o intestino;

·  Mastigue bem os alimentos;

·  Se você não gostar de alimentos com fibras (verduras, legumes, frutas, cereais, sementes), substitua-os por suplementos à base de fibras, que podem ser encontrados em qualquer farmácia;

·  Beba quatro copos de água (pode substituir por suco ou chá) no período entre o café da manhã e o almoço e mais quatro entre o almoço e o jantar, ou seja, de 1,5 a 2 litros por dia. A água impede que as fezes fiquem ressecadas, o que torna mais difícil sua eliminação;

·  Tomar um copo de água gelada em jejum ajuda no movimento intestinal;

·  Iogurtes probióticos ajudam a regular a flora intestinal;

·  Exercício físico ajuda muito, pois  aumenta o peristaltismo, ou seja, estimula o movimento que o intestino faz para empurrar o bolo fecal em direção ao reto,

·  Respeite a vontade natural do organismo de evacuar. Não retarde a ida ao banheiro;

·  Existe um hábito comum que é totalmente errado: ir ao banheiro e "ver se a vontade aparece". Nunca faça isso, apenas vá quando realmente estiver com vontade;

·  Fique longe dos laxantes, a menos que sejam indicados por um médico;

·  Quanto antes você iniciar um tratamento para curar a constipação, mais rápido ele terá efeito.

Alimentos que combatem a celulite

O excesso de gordura trans, gordura saturada, sal, alimentos industrializados, carboidratos refinados e açúcar são os principais agentes causadores da celulite. Por outro lado, existem alimentos que ajudam a aliviar o problema e até aceleram os efeitos tratamentos estéticos. Alguns nutrientes podem ajudar o organismo a combater essas inflamações e estimular a produção de substâncias capazes de eliminar esse pesadelo. 

 

 

Aveia
Rico em silício, nutriente capaz de reorganizar as fibras de sustentação da pele, produzindo mais colágeno. A aveia auxilia prevenindo o aparecimento da celulite e ajudando tratar os furinhos já existentes.. 

Folhas verde-escuras
O consumo de folhas como rúcula e espinafre melhora a circulação e desintoxica o organismo. Esse tipo de verdura também tem um grande potencial antioxidante, combatendo os radicais livres, que ajudam evitam o envelhecimento precoce e combatem a celulite.

 

Alimentos integrais
Os alimentos integrais são ricos em fibras que atuam na melhora do funcionamento intestinal. O intestino inibe a absorção de toxinas e elimina as impurezas que podem agravar um quadro de celulite. Além disso, o arroz integral contém vitaminas do complexo B, magnésio e cromo, que facilitam a digestão do açúcar, melhorando o aspecto da celulite.

Lima-da-pérsia
Essa fruta atua estimulando o nosso sistema linfático - responsável pela drenagem dos líquidos em excesso no organismo - e, portanto, auxilia no processo de desintoxicação, evitando ou diminuindo as celulites. 

Shitake
Esse tipo de cogumelo é rico em oligoelementos que realizam uma limpeza no organismo, evitando a celulite. Para as pessoas que já apresentam quadros mais avançados do problema, o shitake possui uma substância chamada lentian, que reforça as defesas do organismo, diminuindo o processo inflamatório da celulite e melhorando seu aspecto.

Oleaginosas
O selênio presente em alimentos como nozes, castanhas e amêndoas atua como um importante antioxidante, combatendo o envelhecimento precoce das células e evitando o surgimento da celulite.

Maçã 
É rica em pectina que, ao ser ingerida pelo organismo, forma um gel que retarda a absorção da glicose e dificulta a absorção das gorduras. Além disso, a pectina é uma fibra que atua nos processos de limpeza e desintoxicação do corpo.

Água 
Sempre que se fala em desintoxicar o organismo, a água aparece como elemento fundamental. Mas a bebida ideal para combater o problema precisa ser dotada de ORP negativo ou pH alcalino (acima de 8), pois a celulite e a maioria dos desequilíbrios orgânicos acontecem no meio ácido. Você descobre isso lendo o rótulo da bebida. Antes de comprar sua garrafa, verifique na embalagem qual é o pH da água - se for acima de 8, o ORP já é negativo. A água dos filtros, geralmente, é ácida. 

Água de coco
Essa bebida também é uma boa opção, pois promove o equilíbrio químico do organismo, beneficiando a saúde como um todo. Ela reduz as toxinas que dão origem à celulite, fortalece o sistema imunológico e é um bom antioxidante.

Lanches para antes e depois da malhação

Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita. Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e até queda de pressão.

Antes dos treinos

Se só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteinas, mas nada de exageros. Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino.

Depois dos treinos

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la na primeira hora após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

Escolha o tipo de lanche de acordo com seus exercícios e o horário.

Lanches pró músculos

Exercício principal: Musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes:1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

No meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

No meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

No final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

À noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Atenção!! Entre os exercícios aeróbicos e os musculares, principalmente quando os treinos são em torno de 2 horas, faça uma pequena pausa para um lanchinho leve como, 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. Isso ajuda a repor o estoque de glicogênio, mantendo assim sua energia.

Trocas inteligentes

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 1 fatia de pão de forma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

3 receitas de sanduíches light para enfrentar a folia

Sanduíche de atum

1 pão sírio pequeno
• 2 folhas de alface
• 1/4 de tomate em rodelas
• 2 col. (sopa) de atum conservado em água
• 1 ovo cozido em rodelas
• 2 col. (chá) de azeite
• 1 col. (café) de sal

Modo de preparo

Junte a alface, o tomate, o atum, o ovo e tempere com o azeite e o sal. Recheie o pão.

Calorias por unidade: 312



Sanduíche de rosbife e rúcula

10 hábitos que fazem você engordar

1 - Pular refeições

a fome acumula e você exagera na dose. Além disso, alimentar ajuda a queimar calorias. O ideal é alimentar-se rigorosamente a cada 3 ou 4 horas, fazendo 5 refeições ( 3 principais e 2 lanches) ao dia.

2 - Não tomar o café da manhã
erro comum especialmente para quem exagerou na alimentação à noite. A pessoa não tem energia  durante o dia e favorece o consumo de lanches calóricos que fazem engordar.

3 - Assistir à televisão enquanto se alimenta

o metabolismo diminui, favorecendo o acúmulo de gordura. Comer assistindo televisão, lendo uma revista, falando ao telefone distrai e facilita os excessos alimentares.

O ideal é sentar-se à mesa, num ambiente tranquilo. Alimente-se devagar, descansando os talheres sobre a mesa entre uma porção e outra. Faça um teste e perceba que você necessita de uma porção muito menor para se sentir saciado.  

4 - Consumir muitos carboidratos simples

são digeridos mais rapidamente, elevando os níveis de açúcar no sangue. Balas, doces, pães, chocolates e bolos forçam o pâncreas a bombear quantidades ainda maiores de insulina para ajudar a restabelecer os níveis normais de açúcar no sangue. Estômago e o cérebro enviam sinais de fome, reiniciando o ciclo. o que vai fazer você desejar ainda mais doce. 

5 - Pagar para comer à vontade

erro muito comum é alimentar-se em excesso ao realizar as refeições em restaurantes que possuem um preço fixo para comer à vontade, como rodízios e self service sem balança.

6 - Não mastigar bem os alimentos

Comer rápido é um hábito comum, principalmente em cidades grandes. O cérebro leva por volta de 20 minutos para enviar sinais de satisfação. Além disso, mastigar mal os alimentos prejudica a digestão e é fator de risco para uma síndrome metabólica, uma combinação de sintomas como pressão alta, obesidade, colesterol alto, e resistência à insulina. 

7 - Beliscar

esse hábito faz com que a ingestão de calorias aumente. Isto ocorre quando não nos alimentamos corretamente, pulamos refeições ou os alimentos ingeridos são de baixo valor nutricional. É necessário distinguir a fome da vontade de comer e não passar longo período sem se alimentar.

8 - Não beber água suficiente

para funcionar adequadamente, o organismo necessita um mínimo de 8 copos de água por dia. Além de hidratar e facilitar a eliminação de toxinas, muitas vezes o organismo confunde sede com fome. Recomenda-se ingerir um copo de água uma hora antes das principais refeições

9 - Fazer uma grande refeição à noite

muitas vezes a pessoa passa muitas horas sem comer no trabalho. Quando chega em casa exagera na alimentação e logo depois vai dormir. O problema é que durante o sono o metabolismo reduz bastante, facilitando a transformação do alimento em gordura. O jantar deve ser leve e no mínimo 2 horas antes de dormir.

10 - Não exercitar-se com assiduidade

as duas únicas formas de emagrecer são reduzir a ingestão e aumentar a queima de alimentos, através de exercícios físicos. O ideal é priorizar este hábito logo no começo do dia ( uma caminhada ou sessão de academia, por exemplo) para não ser absorvido pela rotina e excesso de compromissos ao longo do dia. Lembre-se também que tudo pode ser exercício: usar escadas em lugar do elevador; parar o carro a 2 ou 3 quarteirões do seu destino; evitar o uso do controle remoto e do telefone sem fio. 

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12 dicas de hábitos saudaveis

Vão aqui algumas dicas para incrementar a sua saúde:

01- Um copo de suco de laranja ao dia
para ativar a absorção do ferro e repor a vitamina C

02- Salpicar canela no café ou chá mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue. Além disso a canela é termogênica, isto é aumenta o metabolismo, ajudando no emagrecimento

03- Trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral pão integral tem 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais ferro que tem o pão branco

04- Adotar a regra dos 80%:servir-se menos 20% da comida que costuma comer, evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e taques de coração

05- Fazer refeições coloridas como o arco-íris
comer diariamente uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, verde, roxo e branco em frutas e vegetais

06 - Mastigar pelo menos 30 vezes cada porção de alimento

aumenta a saciedade e facilita a digestão

07- Usar fio dental e não mascar chicletes  usar fio dental pode acrescentar seis anos à sua idade biológica porque remove as bactérias
que atacam dentes e corpo

08- Rir
uma boa gargalhada é um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida. Baixa o estresse e estimula células naturais de defesa, os anticorpos

09- Não descascar com antecipação
 os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser cortados e descascados na hora em que forem consumidos.  Sucos de fruta devem ser ingeridos tão logo preparados.

10- Tomar uma xícara de chá
uma xícara diária diminui o risco de doenças coronárias 

11- Reorganizar a geladeira
as verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides.  É melhor usar á área reservada a elas, a caixa bem embaixo ou
guardar em uma vasilha escura e bem fechada

12- Comer como um passarinhoa semente de girassol e as sementes de gergelim nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes.  Comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes.

Não parece tão sacrificante, não é verdade?  Uma vez incorporados, essas dicas facilmente se transformam em hábitos saudáveis

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