Dicas para reduzir o açúcar da sua dieta

Corte o refrigerante

                        Abolir o refrigerante da alimentação é a primeira e mais eficiente medida para reduzir o consumo de açúcar. Beber uma latinha de refrigerante todos os dias resulta na ingestão de um quilo de açúcar no fim do mês. Também devem ser evitados sucos de caixinha, que, apesar do nome, tem mais conservantes, açúcar e corante do que suco, de fato. Para matar a sede, nada melhor do que água, sucos naturais diluídos ou isotônicos, quando se estiver praticando exercícios.                  

Escolha frutas como sobremesa durante a semana

Abacaxi e mamão, fontes das enzimas bromelina e papaína, respectivamente, são as mais indicadas para quem tem problemas digestivos já que elas facilitam o processo. Como regra geral, entretanto, escolha as frutas que mais gosta e, claro, não adicione açúcar. Para não precisar passar vontade em festas de aniversário e outros eventos, vale escolher um único dia da semana para consumir variedades mais calóricas.

Evite alimentos processados

O gosto salgado dos alimentos processados, como a salsicha, esconde a quantidade exorbitante de açúcar que eles contêm. A aparência atraente e brilhante se dá graças ao açúcar, que forma uma espécie de calda em volta deles. O açúcar também é bastante usado como conservante de alimentos. Para parecerem mais saudáveis, portanto, alguns produtos que adotam a estratégia anunciam serem livres de conservante, como se o açúcar fosse apenas mais um ingrediente de sua composição. Por isso, leia atentamente os rótulos e não se deixe enganar pelas propagandas.

Maneire nas colheradas de açúcar

Algumas pessoas não são muito aficionadas por doces, mas não abdicam de um bom cafezinho e, sempre, com açúcar. No fim do dia, entretanto, todo aquele açúcar adicionado ao café, chás e outras bebidas pode resultar em um verdadeiro perigo para a saúde. Neste caso, reduza a ingestão da bebida ou ainda tente se acostumar ao seu sabor original. Nosso paladar se adapta a determinados sabores e tende a rejeitar o que é diferente, por isso, reeduque-se para conhecer o verdadeiro gosto dos alimentos que, com o tempo, você começa a apreciar. Uma dica é diminuir a adição de açúcar aos poucos para acostumar o paladar. Se usa três colheres de chá para adoçar o café, corte para duas e assim por diante até chegar a quantidade mínima.

Engane a vontade com chiclete sem açúcar

Se mesmo comendo uma fruta depois do almoço não foi possível matar a vontade de comer algo doce, faça mais uma tentativa mascando chiclete sem açúcar. O sabor e a mastigação acabam enganando o desejo em muitas pessoas. Só não é recomendado mascar chiclete de estômago vazio, pois isso leva à produção de ácido gástrico no estômago que, se estiver vazio, pode desencadear uma gastrite.

Diminua o consumo de fast-food

Nem sempre é possível conseguir uma refeição realmente saudável em um fast-food. Em alguns lugares, até mesmo a salada pode conter açúcar em função dos molhos que carregam. Além disso, dificilmente as lanchonetes têm à disposição temperos naturais. Para completar, a bebida que acompanha a refeição costuma ser suco de caixinha ou refrigerante, que, como mostrado, são riquíssimos em açúcar.

Priorize refeições em casa

Mesmo comendo em restaurantes que preparam a comida na hora, não é possível saber quais alimentos levam açúcar e em que quantidade. Por isso, dê sempre preferência a comer em sua própria casa, onde você pode ter maior controle, principalmente quando você cozinha. Use temperos naturais e buscar produtos o mais naturais possível.

Baixa autoestima propicia o ganho de peso

Para perder peso de forma saudável, existem apenas três passos: praticar exercícios físicos com regularidade, manter uma dieta equilibrada e , principalmente, não descuidar da autoestima. 

A autoestima  é indispensável para emagrecer e não readquirir o peso novamente. Sua falta faz com que você sabote o regime ou crie disciplina para levar adiante a meta de afinar a silhueta. Autoestima baixa significa, entre outras coisas, uma grande insegurança. Uma pessoa insegura dificilmente se sente motivada a desafios grandiosos. E perder peso é um grande desafio.

A autoestima em alta eleva a confiança e a determinação, dois fatores fundamentais para que uma dieta seja bem sucedida. Emagrecer é um processo lento, assim como comer é prazeroso. As pessoas têm uma tendencia natural em descontar naquilo que comem os seus problemas e angústias. Esta combinação destrói qualquer dieta.  Pessoas com baixa autoestima encontram na alimentação uma válvula de escape.

 

Naturalmente e quase sem perceber, uma pessoa que sofre de baixa autoestima come além do que o corpo necessita. Com isso, aparece a frustração. É um ciclo vicioso e difícil de ser quebrado. A pessoa se sente infeliz e desvalorizada, passa a comer mais e, quando tenta emagrecer e percebe a dificuldade de eliminar o peso, ela perde a confiança e abandona o plano de emagrecimento.

O desânimo provocado por uma baixa autoestima culmina, inevitavelmente, na dificuldade de acreditar em si mesmo. Sem confiança, os pensamentos negativos e autodestrutivos, como o "eu não consigo fazer nada direito", ganham espaço e o estímulo necessário para mudar hábitos e incorporar uma vida mais saudável fica praticamente inexistente.

 

Além de prejuízos estéticos, estar acima do peso pode desencadear problemas de saúde, principalmente os cardiovasculares. A obesidade é um fator de risco para várias doenças.

Os sinais de baixa autoestima são fáceis de identificar. Acreditar que é passado para trás o tempo inteiro ou se achar sempre vítima, duvidar de seu potencial para realizar tarefas, evitar se expressar e deixar de opinar sobre algo, ser dependente da opinião alheia, sempre enxergar o pior de todas as situações e ocultar a sua personalidade são alguns deles. Contornar esses traços com ajuda de tratamento psicológico é fundamental para dar espaço para aumentar o bem-estar. Consequentemente, como num efeito dominó, quem aumenta autoestima consegue lidar melhor com desafios, inclusive o de emagrecer.

Pare de fumar sem engordar

 

É consenso entre os especialistas: quem decide colocar um ponto final nas baforadas pode engordar até 15 quilos em um ano. Isso ocorre principalmente porque o ex-fumante apela para a comida como válvula de escape para vencer as crises de abstinência. A fome, então, é inevitável. Por isso, impedir que o ponteiro da balança dispare é um grande desafio para a pessoa que quer se livrar das tragadas de uma vez por todas. Segundo uma revisão recente de estudos realizada pela organização internacional Cochrane Collaboration, somente um tratamento que combine dieta, medicamentos e terapia é capaz de minimizar esse ganho para algo entre 1 e 5 quilos — ou nem isso. Mas para que a vida prossiga sem tabaco e com uma silhueta enxuta, também é prioritário chutar o sedentarismo para escanteio. Siga o nosso passo-a-passo e veja como isso está longe de ser algo inalcançável.

1 PROCURE UM MÉDICO
Menos de 5% dos indivíduos que param de fumar por conta própria completam um ano longe do cigarro, segundo a Organização Mundial da Saúde.

2 ESCOLHA BEM O DIA D
Não dá para parar de fumar de uma hora para outra. É preciso pensar em uma data que não faça o candidato a ex-fumante sofrer por não poder chegar perto de um cigarro e... comer para descontar. Dia próximo de uma grande festa, por exemplo, é contraindicado. Sem orientação, a pessoa vai comer muito para aliviar os ataques de fissura e ansiedade. É preciso conversar com o médico para desenvolver algumas estratégias. Se for proibido fumar em casa, por exemplo, é melhor parar no sábado. E, se for proibido fumar no trabalho, a opção mais certeira é a segunda-feira.

3 ENTENDA O RITMO DO SEU CORPO
O ex-tabagista tende a ganhar peso no período de seis meses a um ano após o abandono do hábito. Mas é nos primeiros 60 dias que o organismo reaprende a funcionar sem a aceleração provocada pela nicotina. E um ritmo corporal mais lento facilita o surgimento de pneuzinhos e afins.  É por isso que manter a mesma dieta dos tempos enfumaçados contribui para a síndrome do tamanho GG. Daí, cortar calorias do cardápio é imprescindível — especialmente nos tais primeiros 60 dias. Ou seja, não espere começar a engordar para maneirar.

4 FECHE A BOCA PARA OS DOCES
O fumante também come menos porque não sente o sabor e o cheiro da comida. Mas isso passa logo na primeira semana sem cigarro. Fumar queima as papilas da gustação e os receptores do olfato, que se recompõem cerca de três dias após o indivíduo largar o tabaco. Assim, durante a ingestão dos alimentos, o corpo volta a liberar substâncias por trás da sensação de prazer e saciedade — sobretudo se for uma guloseima. Então, como o organismo sempre tenta se defender, logo troca uma coisa por outra. Por isso, opções muito calóricas precisam ficar fora da dieta. Em vez de chocolate, escolha uma fruta, que em geral tem poucas calorias e, por ser doce, elimina a fissura.

5 MEXA-SE!
Sem a nicotina para turbinar a queima de energia, um ex-fumante estoca até 500 calorias diárias na forma de gordura. Elas devem ser gastas com exercícios, mesmo que seja uma caminhada. Fumantes que se exercitam  não se sentem estimulados por imagens ligadas ao fumo. A atividade física libera endorfina, um calmante natural.

6 CONTROLE A ANSIEDADE
O hábito de fumar faz com que a nicotina assuma a função de substâncias reguladoras da emoção, como as catecolaminas e a serotonina. Por isso, a falta do cigarro deixa os nervos em polvorosa, o que geralmente é compensado numa comilança desenfreada. Para contornar essa situação, os médicos receitam medicamentos que induzem o organismo a liberar os hormônios capazes de promover naturalmente a sensação de prazer, saciedade e bem-estar, inibindo o efeito do tabaco. Adesivos e chicletes de nicotina são mais usados em situações emergenciais. O aumento da fome é um dos sintomas da ausência da nicotina. Aqueles dois ou três minutos de desespero, porém, podem ser controlados mascando os chicletes.

7 APAGUE ALGUNS HÁBITOS
Parar de fumar sem engordar não significa somente tirar o cigarro do dia-a-dia e comer menos. Significa também substituir as tragadas no intervalo do trabalho, em festas e após o almoço por atividades que facilitem o reequilíbrio do organismo. O ganho de peso é um sinal de que o organismo está sofrendo com a carência do tabaco. Por isso, o indivíduo precisa compreender quem é ele sem o cigarro, porque faz bem parar e como mudar seu comportamento. A pessoa se condiciona a pensar no que disparou a fome antes de saciá-la. Consciência, tratamento e atitude são essenciais para se tornar um ex-tabagista — livre e leve

4 FECHE A BOCA PARA OS DOCES
O fumante também come menos porque não sente o sabor e o cheiro da comida. Mas isso passa logo na primeira semana sem cigarro. "Fumar queima as papilas da gustação e os receptores do olfato, que se recompõem cerca de três dias após o indivíduo largar o tabaco", diz Kirchenchtejn. Assim, durante a ingestão dos alimentos, o corpo volta a liberar substâncias por trás da sensação de prazer e saciedade — sobretudo se for uma guloseima. Então, como o organismo sempre tenta se defender, logo troca uma coisa por outra. "É como se o doce proporcionasse o mesmo alívio do cigarro", diz a psiquiatra Célia Lídia da Costa, do Hospital do Câncer A.C. Camargo, em São Paulo. Por isso, opções muito calóricas precisam ficar fora da dieta. Em vez de chocolate, escolha uma fruta, que em geral tem poucas calorias e, por ser doce, elimina a fissura.

5 MEXA-SE!
Sem a nicotina para turbinar a queima de energia, um ex-fumante estoca até 500 calorias diárias na forma de gordura. "Elas devem ser gastas com exercícios, mesmo que seja uma caminhada", aconselha Kirchenchtejn. O ginecologista Márcio Belo, 39 anos, aumentou a frequência dos treinos de triatlo. "Quanto mais me exercitava, menos sentia vontade de fumar", conta Belo, que é de Campinas, no interior paulista, e não acende um cigarro há quatro anos. Esse efeito foi comprovado em um estudo publicado no periódico americano Psychopharmacology. Fumantes que tinham se exercitado não se sentiram estimulados por imagens ligadas ao fumo. "A atividade física libera endorfina, um calmante natural", diz a psiquiatra Ana Cecília Marques, da Universidade Federal de São Paulo.

6 CONTROLE A ANSIEDADE
O hábito de fumar faz com que a nicotina assuma a função de substâncias reguladoras da emoção, como as catecolaminas e a serotonina. Por isso, a falta do cigarro deixa os nervos em polvorosa, o que geralmente é compensado numa comilança desenfreada. Para contornar essa situação, os médicos receitam medicamentos que induzem o organismo a liberar os hormônios capazes de promover naturalmente a sensação de prazer, saciedade e bem-estar, inibindo o efeito do tabaco. Adesivos e chicletes de nicotina são mais usados em situações emergenciais. "O aumento da fome é um dos sintomas da ausência da nicotina. Aqueles dois ou três minutos de desespero, porém, podem ser controlados mascando os chicletes", exemplifica Kirchenchtejn.

7 APAGUE ALGUNS HÁBITOS
Parar de fumar sem engordar não significa somente tirar o cigarro do dia-a-dia e comer menos. Significa também substituir as tragadas no intervalo do trabalho, em festas e após o almoço por atividades que facilitem o reequilíbrio do organismo. "O ganho de peso é um sinal de que o organismo está sofrendo com a carência do tabaco. Por isso, o indivíduo precisa compreender quem é ele sem o cigarro, porque faz bem parar e como mudar seu comportamento", diz a psiquiatra Célia Lídia da Costa. Com auxílio terapêutico, desenvolvem-se artimanhas para vencer a constante vontade de beliscar. "A pessoa se condiciona a pensar no que disparou a fome antes de saciá-la", diz Kirchenchtejn. Consciência, tratamento e atitude são essenciais para se tornar um ex-tabagista — livre e leve, é claro.

 

Assuma a responsabilidade por seu destino

Teoricamente o tempo é apenas a sucessão de horas, dias e anos que envolvem a noção de presente, passado e futuro ou, simplesmente, o momento ou ocasião apropriada para que alguma coisa se concretize. Na prática, porém, é algo muito mais abrangente e valioso. Envolve a essência do que viemos fazer nesse mundo e a manifestação de todo o potencial que temos. Na correria quase insana que nos envolvemos dia a dia, muitas vezes deixamos passar despercebido que cada instante é muito precioso, único e pode revelar grandes oportunidades de transformação. São as nossas escolhas, desde as mais simples às mais complexas, que determinarão o saldo das nossas experiências e a diferença que estamos fazendo neste mundo. Não são as circunstâncias que transformam o nosso interior e sim nossas interpretações a respeito delas.

 

A vida é movimento, é energia e sempre tem o melhor para nos oferecer. Cada um de nós pode compará-la a uma tela em branco. Podemos fazer dela uma obra de arte, ou, simplesmente deixá-la do jeito que a recebemos, mantendo-a sem grandes detalhes ou qualquer relevância. É pena que muitas vezes nos deixamos dominar por pensamentos negativos e limitantes, pois eles não fazem parte da nossa essência! A existência de cada ser vivo não é obra do acaso. Existe um propósito e ele não se restringe aos atos de trabalhar, estudar, casar e, sobreviver. Você e eu existimos para contribuir de maneira especial e única com a evolução da humanidade e, consequentemente, com o nosso próprio crescimento.

 

Em todas as esferas da vida, quem mais colhe bons frutos e obtém resultados é aquele que desafia a si mesmo. Isso inclui reconhecermos nossos talentos e habilidades, mas também pontos fracos que podem nos sabotar e nos dirigir para caminhos contrários às nossas intenções. Quando assumimos o “próprio eu”, o que envolve sentimentos, desejos, realizações, conflitos e medos, tudo se torna menos complexo, porque fica muito mais fácil enxergarmos a nossa verdadeira essência. Faz diferença aqueles que reconhecem e utilizam todo o seu potencial, aceitando e vivenciando suas riquezas e fraquezas interiores.

 

Pessoas seguras e felizes com suas realizações vivem intensamente cada momento e se permitem explorar além do convencional, além dos passos da maioria – rompem suas próprias barreiras. Seja no trabalho, no relacionamento com a família, nos compromissos assumidos socialmente, tudo reflete o seu posicionamento diante da vida e das circunstâncias e tem muito a ver com a permissão que você dá a si mesmo de experimentar. Muita gente vive estagnada, sem usufruir o melhor da vida, simplesmente porque não arrisca uma nova maneira de agir, novas formas de autodescobertas. Quando entendemos que as situações incômodas ou limitantes da vida podem ser transformadas, fica muito mais fácil conviver com elas e garantir o nosso lugar no mundo. Cumpre o seu propósito e faz diferença no mundo aqueles que concretizam seus próprios sonhos. Porém, para isso, é imprescindível criarmos condições para materializá-lo, o que significa… AGIR para torná-lo realidade!

Use seus MEDOS para impulsioná-lo e seus talentos para concretizar seus maiores SONHOS!

Estilo de vida x emagrecimento

Equilibrar trabalho, família, hobbies e outros compromisso, muitas vezes significa que o nosso estilo de vida é uma necessidade, mas podemos fazer pequenas coisas que ajudam a acelerar o nosso metabolismo.

 

Escolha errada

Estudos mostram que o consumo de álcool durante as refeições incentiva comer em excesso, o que significa mais calorias que precisam ser queimadas ou transformadas em gordura.

Uma garrafa de cerveja ou um cocktail têm algumas centenas de calorias. O vinho tem menos, mas ainda acrescenta calorias à sua contagem. A dica aqui é não parar por completo de beber álcool, mas estar ciente de que está a aumentara sua ingestão de calorias.

 

Sono

A maioria de nós não tem tanto controle como deveríamos sobre o quanto dormimos. Trabalho, família, educação, limpeza, e tantas outras tarefas podem literalmente impedir-nos de ter a quantidade de sono que precisamos. Segundo os especialistas, dormir o suficient, melhora o metabolismo. Pessoas que estão constantemente privadas de sono, geralmente acham que têm menos energia para fazer atividades diárias normais, diminuindo o próprio metabolismo. Elas simplesmente não têm a força para assimilar alimentos de forma eficiente, principalmente hidratos de carbono.

Você não tem de trabalhar todas as noites. Ou talvez você possa integrar um treino na sua vida durante o dia, talvez na hora de almoço ou logo após o trabalho.

A maioria das academias estão abertas desde muito cedo, algumas estão abertas 24 horas. Você também pode obter alguns equipamentos de ginástica na sua casa e treinar lá.

Se você achar que tem problemas para dormir, isso também pode afetar negativamente a velocidade do seu metabolismo, pois você não terá energia suficiente no dia seguinte. Insônia e outros distúrbios do sono são problemas muito comuns.

Algumas dicas para ajudá-lo a dormir incluem:

Não coma tarde à noite

Experimente beber leite morno antes de dormir

Não ligue a TV à noite

Tente o yoga ou outras práticas de aliviar o stress

Tente tomar um banho morno antes de dormir

Não faça exercício perto de se ir deitar, o seu corpo pode ficar tão cheio de energia que não quer dormir.

 

Relaxar

Especialistas acreditam que o stresse pode enviar sinais indesejados ao nosso corpo, sinais que levam a um metabolismo mais lento. Essencialmente, quando o corpo está sob stress constante, ele libera hormônios de stress que dizem ao corpo para criar células de gordura maiores no abdome. O resultado pode ser tanto o aumento de peso como um metabolismo mais lento.

Algumas dicas para aliviar o stress são:

Andar mais

Ouvir música relaxante

Meditar

Praticar ioga

Comer alimentos não-estimulantes (por exemplo, sem cafeína, sem açúcar, e assim sucessivamente)

Portanto, há uma ligação entre a quantidade de stress que você vivência e a sua capacidade de assimilar células e perder peso.

Se você não quiser relaxar, porque não tem tempo, a sua vida estressada pode estar desempenhando um papel no seu aumento de peso ou na sua incapacidade de perder peso. Pense nisso e trate de se acalmar.

Vacinas que todo adulto precisa tomar

Não só as crianças devem estar com a carterinha de vacinação em dia. Na hora de cuidar da própria saúde, muitos adultos negligenciam as campanhas de vacinação. Em todas as fases de nossa vida, porém, estamos suscetíveis a infecções por vírus e bactérias que, se não tratadas, podem causar muitos problemas.

As doenças crônicas que se manifestam mais na vida adulta são fortes indicadores de que o individuo precisa se vacinar. As pessoas que estão em grupos de risco, como as pessoas com mais de 60 anos ou aquelas que têm doenças crônicas, devem sempre estar informadas sobre a vacinação.

Existem vacinas tanto para bactérias como para vírus. No primeiro caso, a vacinação é feita para controlar surtos epidemiológicos e, para o caso dos vírus, a imunização normalmente dura a vida toda, sendo necessárias apenas algumas doses de reforço para garantir que a doença não vai mais voltar.

As sete vacinas mais importantes para o adulto são

 

 

Vacina dupla tipo adulto - para difteria e tétano

A difteria é causada por uma bactéria, que é contraída pelo contato com secreções de pessoas infectadas. Ela afeta o sistema respiratório, causa febres e dores de cabeça, em casos graves, pode evoluir para uma inflamação no coração.

A toxina da bactéria causadora do tétano compromete os músculos e leva a espasmos involuntários. A musculatura respiratória é uma das mais comprometidas pelo tétano. Se a doença não for tratada precocemente, pode haver uma parada respiratória devido ao comprometimento do diafragma, músculo responsável por boa parte da respiração, levando a morte. Ferir o pé com prego enferrujado que está no chão é uma das formas mais conhecidas do contágio do tétano.

A primeira parte da vacinação contra difteria e tétano é feita em três doses, com intervalo de dois meses. Geralmente, essas três doses são tomadas na infância. Depois delas, o reforço deve ser feito a cada dez anos para que a imunização continue eficaz.   

Vacina Tríplice-viral - para sarampo, caxumba e rubéola

Causado por um vírus, o sarampo é caracterizado por manchas vermelhas no corpo. A transmissão ocorre por via respiratória. De acordo com dados do Ministério da Saúde, a mortalidade entre crianças saudáveis é mínima, ficando abaixo de 0,2% dos casos. Nos adultos, essa doença é pouco observada, mas como a forma de contágio é simples, os adultos devem ser imunizados para proteger as crianças com quem convivem.

Conhecida por deixar o pescoço inchado, a caxumba também tem transmissão por via respiratória. Mesmo que seja mais comum em crianças, a caxumba apresenta casos mais graves em adultos, podendo causar meningite, encefalite, surdez, inflamação nos testículos ou dos ovários, e mais raramente no pâncreas.

Já a rubéola é caracterizada pelo aumento dos gânglios do pescoço e por manchas avermelhadas na pele, é mais perigosa para gestantes. O vírus pode levar à síndrome da rubéola congênita, que prejudica a formação do bebê nos três primeiros meses de gravidez. A síndrome causa surdez, má-formação cardíaca, catarata e atraso no desenvolvimento.

O adulto deve tomar a tríplice-viral se ainda não tiver recebido as duas doses recomendadas para a imunização completa quando era criança e se tiver nascido depois de 1960. O Ministério da Saúde considera que as pessoas que nasceram antes dessa data já tiveram essas doenças e estão imunizados, ou já foram vacinados anteriormente. Mesmo que todos com essas características devam ser vacinados, as mulheres que pretendem ter filhos, que não foram imunizadas ou nunca tiveram rubéola devem tomar a vacina um mês antes de engravidar, já que a rubéola é bastante perigosa quando acomete gestantes, podendo causar deformidade no feto.  

Vacina contra a hepatite B

A Hepatite B é transmitida pelo sangue, e em geral não apresenta sintomas. Alguns pacientes se curam naturalmente sem mesmo perceber que tem a doença. Em outros, a doença pode se tornar crônica, levando a lesões do fígado que podem evoluir para a cirrose. A imunização contra essa doença é importante, pois ela pode causar problemas sérios, como câncer no fígado.

Há algumas décadas, o tipo B da hepatite era o mais encontrado, já que ela pode ser transmitida através da relação sexual e as pessoas não tomavam cuidado com a prevenção de doenças sexualmente transmissíveis. Depois de uma campanha de vacinação e imunização, e da classificação da hepatite C pelos médicos, ela não pode ser vista como epidemia, mas ainda é preciso tomar cuidado com essa doença.

Até os 24 anos, todas as pessoas podem tomar a vacina contra hepatite B, gratuitamente, em qualquer posto de saúde. A aplicação da vacina também continua de graça, quando o adulto faz parte de um grupo de risco. Pessoas que tenham contato com sangue, como profissionais de saúde, podólogos, manicures, tatuadores e bombeiros, ou que tenham relacionamentos íntimos com portador da doença são as mais expostas a essa doença.

 

Pneumo 23 - Pneumonia

O pneumococo, bactéria que pode causar a pneumonia, entre outras doenças, pode atacar pessoas de todas as idades, principalmente indivíduos com mais de 60 anos.

A pneumonia é o nome dado a inflamação nos pulmões causada por agentes infecciosos (bactérias, vírus, fungos e reações alérgicas). Entre os principais sintomas dessa inflamação dos pulmões, estão febre alta, suor intenso, calafrios, falta de ar, dor no peito e tosse com catarro. Adultos com doenças crônicas em órgãos como pulmão e coração -alvos mais fáceis para o pneumococo, devem tomar essa vacina sempre que há uma campanha de vacinação.

Vacina contra a febre amarela

A febre amarela é transmitida pelo mesmo mosquito transmissor da dengue, o Aedes aegypti. A doença tem como principais sintomas febre, dor de cabeça, calafrios, náuseas, vômito, dores no corpo, icterícia (pele e olhos amarelados) e hemorragias. Não tratada, pode levar a morte.

Por ser uma doença grave, e com alto índice de mortalidade, todas as pessoas que moram em locais de risco devem tomar a vacina a cada dez anos, durante toda a vida. Quem for para uma dessas regiões precisa ser vacinado pelo menos dez dias antes da viagem. No Brasil, as áreas de risco são: zonas rurais no Norte e no Centro-Oeste do país e alguns municípios dos Estados do Maranhão, do Piauí, da Bahia, de Minas Gerais, de São Paulo, do Paraná, de Santa Catarina e do Rio Grande do Sul.

Mesmo que os efeitos colaterais mais sérios sejam muito raros, a vacina contra febre amarela deve ficar restrita aqueles indivíduos que moram ou irão viajar para algum lugar de risco.

 

Vacina contra o influenza (gripe)

A vacina contra gripe deve estar na rotina de quem está com mais de 60 anos. Muitas pessoas deixam de tomá-la com medo da reação que ela pode causar, mas isso é um mito, já que a suposta reação do corpo não tem nada a ver com a vacina, e sim com a própria gripe. Isso porque o vírus da gripe fica semanas em nosso corpo sem se manifestar e a proteção da vacina não é imediata como as pessoas imaginam.

A gripe é transmitida por via respiratória, leva a dores musculares e a febres altas. Seu ciclo costuma ser de uma semana. Pessoas com mais de 60 anos podem tomar a vacina nos postos de saúde.

HPV

A vacina existe tanto para homens quanto para mulheres e previne os quatros principais tipos do Papilomavírus Humano - o HPV. Segundo o Ministério da Saúde, 137 mil novos casos de HPV são registrados por ano no Brasil. O vírus, transmitido durante a relação sexual, é responsável por 90% dos casos de câncer de colo do útero, além de provocar tumores de vulva, pênis, boca, ânus e pele.

Apesar de existir a vacina bivalente, que protege dos tipos 16 e 18 de HPV e só é aplicada em mulheres, a quadrivalente é a mais indicada, pois protege desses dois tipos citados mais os tipos 6 e 11 e também serve para os homens. A quadrivalente deve ser tomada em três doses, sendo a segunda dose após 30 dias da primeira e a terceira, seis meses depois da segunda.

A Anvisa recomenda a vacinação em pessoas dos nove aos 26 anos - em especial para aquelas que ainda não iniciaram sua vida sexual, para garantir maior eficácia na proteção. O HPV possui mais de 100 tipos diferentes e a vacina protege apenas de alguns deles.  

Lanches para antes e depois da malhação

Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita. Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e até queda de pressão.

Antes dos treinos

Se só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteinas, mas nada de exageros. Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino.

Depois dos treinos

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la na primeira hora após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

Escolha o tipo de lanche de acordo com seus exercícios e o horário.

Lanches pró músculos

Exercício principal: Musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes:1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

No meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

No meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

No final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

À noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Atenção!! Entre os exercícios aeróbicos e os musculares, principalmente quando os treinos são em torno de 2 horas, faça uma pequena pausa para um lanchinho leve como, 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. Isso ajuda a repor o estoque de glicogênio, mantendo assim sua energia.

Trocas inteligentes

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 1 fatia de pão de forma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.

Você sabe o que são óleos funcionais?

Os óleos funcionais têm vantagens que vão além da perda de peso. Aumentar o metabolismo e a saciedade, manter a pele bonita e atenuar os sintomas do TPM são só algumas das ações comprovadas. Eles passam por uma prensagem a frio, sem solventes e sem refinamento, garantindo que os ácidos graxos - substâncias antioxidantes responsáveis por melhorar a fluidez do sangue e diminuir o colesterol ruim - não sejam perdidos.

 

Óleo de coco

Apesar de não haver longos estudos realizados com esse óleo, ele tem sido cada vez mais recomendado pelos nutricionistas. Segundo os especialistas, essa versão é rica em antioxidantes que apresentam uma série de benefícios para o organismo: prevenção de doenças cardiovasculares, auxílio no emagrecimento, redução das taxas de colesterol, ação antifúngica (auxiliando no tratamento de candidíase e gastrite bacteriana) e fortalecimento da imunidade. Por ser um alimento termogênico, aumenta o gasto energético do organismo e, em consequência, a perda de peso e de medida na cintura. Também promove mais saciedade, por ser uma gordura que aumenta o tempo com que os alimentos passam do estômago para o intestino.

 

Óleo de cártamo

Extraído das sementes da planta Carthamus tinctorius L., o óleo de cártamo é rico em antioxidantes e ácidos graxos (ômega-9 e ômega-6). Por se tratar de uma gordura, ele auxilia na redução do apetite, já que promove saciedade. Pesquisas também mostram que o óleo de cártamo pode estimular a lipólise (quebra da gordura) e a oxidação de gordura (queima da gordura), favorecendo o emagrecimento.

Vale lembrar que o consumo desse e dos outros óleos deve estar sempre associado à prática regular e orientada de atividade física. Quanto ao consumo desses alimentos em cápsulas, a recomendação é de duas cápsulas antes das principais refeições, mas pode haver variações de acordo com o fabricante.

  Óleo de gergelim

De origem oriental, a planta do gergelim tem sementes minúsculas e cheias de propriedades funcionais. O óleo, por sua vez, é rico em substâncias antioxidantes que protegem o fígado dos processos oxidativos e evita o acúmulo de toxinas e gorduras. O produto também contém grandes quantidades de vitamina E - que é anti-inflamatória e alivia os sintomas da TPM.

  Óleo de abóbora

O óleo derivado da abóbora é fonte de ômega-6, ômega-9 e vitamina E. Estudos recentes demonstram que ele pode ser utilizado na prevenção de câncer de mama e próstata, já que é rico em beta sitosterol. Para render mais, a nutricionista Larissa dá a dica: misture o óleo ao azeite convencional - o produto vai durar mais!

  Óleo de Linhaça

A linhaça é uma semente oleaginosa rica em ácidos graxos, que ajudam na redução de triglicerídeos, na regulação da pressão arterial e no combate à inflamação das células de gordura. O óleo dessa semente ainda possui lignanas em sua composição, que são transformadas em substâncias semelhantes aos hormônios estrógenos e, em consequência, levam à redução do colesterol total e do LDL (colesterol ruim) e à regulação da pressão arterial. Os ácidos graxos do óleo de linhaça também estimulam mais a saciedade do que os outros tipos de óleo.

  Óleo de girassol

Quando obtido por prensagem a frio, o óleo de girassol vira fonte de ácidos graxos (ômega-6 e ômega-9) e vitamina E, nutriente que auxilia na defesa do organismo contra os radicais livres e evita a formação de placas de aterosclerose (doença inflamatória que afeta os vasos sanguíneos). O óleo também é rico em triptofano, que é um aminoácido precursor do neurotransmissor serotonina, capaz de atuar no controle do sono e do apetite e na melhora do humor e do inchaço.

  Óleo de amêndoa

Esse óleo é rico em ômega-9 e ômega 6, que garantem um bom funcionamento do sistema cardiovascular. Além disso, ele pode ser usado também para aplicar na pele.  Ele tem as mesmas (e até mais) propriedades que os óleos e cremes hidratantes de aplicação exclusivamente tópica.

  Óleo de macadâmia

Ótima opção contra o envelhecimento

Para um envelhecimento saudável

O Brasil está mais maduro. De acordo com dados do Censo 2010, levantado pelo IBGE, a população idosa no Brasil aumentou consideravelmente na última década. Em 1999, o número de idosos no país (a partir de 60 anos de idade) era de 14,8 milhões, e em 2009, esse número passou para 21,7 milhões. Em contrapartida, o crescimento da população jovem (até 19 anos) teve seu crescimento interrompido.

A tendência do envelhecimento da população revela dados ainda mais importantes. O relatório aponta que a população de pessoas acima de 70 anos era de 6,4 milhões. Já em 2009, o índice pulou para 9,7 milhões de pessoas. O número de centenários também cresceu. Com cerca de 80% da população já recenseada, as pessoas com mais de 100 anos já somam 17.615 no Censo 2010 diante das 14 mil do Censo 2000. Mas quais seriam os fatores responsáveis pelo aumento do número de idosos e por sua longevidade? Vejam abaixo alguns hábitos que trazem essas respostas.

Alimentação equilibrada

 

Consumir alimentos saudáveis através de uma dieta balanceada pode ser fundamental para viver mais. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Por outro lado, é fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Cientistas da Universidade Park, nos Estados Unidos, concluíram que consumir mais oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas e pistache) reduz o risco de males cardíacos entre 25% e 39%, quando consumidos cinco vezes por semana. Elas são ricas em gorduras boas, em especial o ômega 3, que diminuem as taxas de colesterol ruim e evitam a formação de placas de gordura que obstruem as artérias. O Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, comprovou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, quando passaram a comer peixe pelo menos duas vezes por semana, graças a presença do ômega 3.

Um estudo da Universidade de Cingapura diz que o consumo diário de chá verde é um poderoso aliado da memória e pode prolongar a expectativa de vida dos idosos. Após mais de dois anos estudando os efeitos da bebida, os pesquisadores concluíram que 65% dos idosos habituados a consumir chá-verde mantiveram a capacidade cognitiva inalterada, incluindo memória e atenção. Isso porque, a bebida contém a teanina, um aminoácido com substâncias capazes de combater doenças degenerativas como a Doença de Alzheimer e ainda está relacionada à melhoria da capacidade de aprendizado, concentração e sensações de prazer, pois aumenta a produção de serotonina e dopamina. 

Estilo de vida

Um estudo apresentado na Universidade de Estocolmo, na Suécia, revela que em qualquer idade, um homem obeso apresenta o dobro de chances de morrer comparado a um que não apresente sobrepeso. Além disso, os resultados revelam que a obesidade diminui a longevidade em aproximadamente 10% para cada ponto acima do Índice de Massa Corpórea (IMC) recomendado pelos médicos. Praticar exercícios é um dos principais aliados para combater a obesidade.

Além de diminuir o peso, praticar exercícios também ajuda a fortalecer os músculos e articulações, o que melhora o equilíbrio e evita quedas e outros acidentes. Os benefícios dos exercícios são sentidos pelos idosos desde a melhora da saúde até o aumento da capacidade física, cognitiva e da autoestima.

"Os exercícios de flexibilidade e o treinamento de força, como o pilates, são fundamentais para reduzir acidentes e lesões degenerativas do aparelho locomotor. A melhora da força e da massa muscular é também importante na prevenção e tratamento de distúrbios como a osteoporose, obesidade e o diabetes", explica o fisiatra Gilson Shinzato, do Hcor, em São Paulo.

 

Qualidade do sono

A perda de sono é comum com o passar da idade. Mas uma pesquisa realizada pela Universidade de Surrey, no Reino Unido diz que os idosos podem dormir menos do que os jovens sem prejudicar sua saúde. Os especialistas acompanharam 110 pessoas de diversas idades durante oito horas de sono. Como resultado, pessoas acima de 65 anos chegaram a te cerca de 20 minutos de sono a menos do que pessoas entre 40 a 50 anos. A diferença para os jovens de 20 aos aumentou ainda mais, para 44 minutos. Os cientistas afirmam que a menor necessidade de sono está naturalmente relacionada ao envelhecimento saudável.

 

Convívio social

Pesquisas revelam que idosos que mantêm vida social ativa apresentam maior qualidade de vida e longevidade. "A convivência social, a flexibilidade e hábitos saudáveis são características principais para a longevidade", explica a geriatra Maysa Cendoroglo, da Unifesp.

Além disso, uma pesquisa recente revela que a solidão é um fator determinante para a baixa qualidade de vida e da expectativa de vida. De acordo com uma nova pesquisa da Universidade de Brigham Young, nos EUA, cercar-se de amigos, familiares e pessoas queridas pode aumentar a longevidade em até 50% mais do que aqueles que vivem sós. Os dados ainda mostram que quando tomamos conta de alguém que precisa, como um idoso, mantemos os laços sociais vivos, o que também aumenta a sobrevida.

Para os cientistas, a análise dos resultados de cerca de 150 estudos que envolviam mais de 300 mil pessoas foi realizada por um período de sete anos e revela que perder o apoio social pode diminuir as chances de sobrevivência ainda mais do que a obesidade ou o sedentarismo. Além disso, os estudos dizem que a solidão é tão prejudicial quanto ser alcoólatra ou fumar 15 cigarros por dia.

A evolução da medicina já determina a necessidade de olhar para saúde do idoso com um fator preventivo, ou seja, identificar o desequilíbrio, enquanto ainda não é um problema. O engajamento e o suporte familiar pesam muito na longevidade dos idosos.

Como acelerar o metabolismo

O metabolismo é  como nosso organismo processa as calorias que ingerimos. Enquanto se é jovem, o metabolismo é rápido. Por isso, na adolescência, muitos comem muito e continuam magros.

Depois dos 30, entretanto, isto se modifica especialmente nas mulheres, cujo organismo tem mais tecido gorduroso, porque as células de gordura queimam menos caloria que as de músculo, a conhecida massa magra.  

Alimentos que aceleram o metabolismo

Também chamados de termogênicos, pois são capazes de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, eles ajudam no controle do peso e no emagrecimento. Inclua na sua dieta:

1. Pimenta vermelha: bastam três gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas pra aumentar o metabolismo em até 15%. Mas tem que ser a vermelha, pimenta-do-reino não tem esse efeito, certo?

2. Chá verde: favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. É preciso beber quatro xícaras do chá ao dia puro ou com adoçante

3. Canela: tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal. Salpique um pouco em pratos quentes, molhos, saladas e chás .

4. Gengibre: pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. Use-o como tempero de carnes, aves e peixes, na sopa de legumes ou no chá.

5. Ômega 3: encontrada em peixes como salmão, sardinha e atum, essa substância aumenta o metabolismo basal e faz com que o organismo não retenha tanto líquido. Opte por colocar uma porção de alguns desses citados no prato principal da sua refeição.

6. Fibras naturais: por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. Além disso, são fundamentais para melhor absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.

Hábitos que aceleram o metabolismo

1. Não ficar grandes intervalos sem comer: depois do café da manhã, almoço e jantar, coma frutas e faça lanches rápidos e leves. Sucos naturais, barrinhas de cereais e frutas são as melhores opções. Assim o metabolismo fica ativo durante o dia todo.

2. Combinar exercícios aeróbicos com ginástica localizada ou musculação: a prática regular produz uma ação metabólica contínua, acelerando o metabolismo. Ganhar massa magra (músculos) também é ótimo, já que esta gasta mais energia que o tecido de gordura.

3. Beber muita água: fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Beba de oito a 10 copos de água por dia, pelo menos. A água gelada acelera um pouco mais o metabolismo, já que nosso corpo trabalha (ou seja, queima energia) para deixá-la na temperatura normal.

 

Ao contrário, o stress e a falta de sono retardam o metabolismo.

Tome uma atitude, emagreça

Se você é daquelas pessoas que imaginam que emagrecer é uma simples questão de restrição de calorias está na hora de reavaliar as suas atitudes durante a dieta.

Siga as dicas abaixo e mude a forma de fazer dieta:

1. Pense a longo prazo Não importa a quantidade de peso que deseja emagrecer, você deve pensar em uma eliminação de peso gradual. Trabalhe com a perda de meio a um quilo por semana.

2. Tenha atitudes positivas Nada de desânimo ou de pensar que você não consegue ou que o mundo conspira contra o seu objetivo. Tudo na vida exige uma postura firme e determinação.

3. Foco na meta de peso
A sua atenção deve estar focada no objetivo de peso e não nos alimentos que você pode comer ou deve evitar. A boa escolha alimentar será consequência.

4. Fuja do estresse e da ansiedade
Corte o mal pela raiz. Quando perceber que irá descontar nos alimentos todo o peso da rotina do dia, desvie a sua atenção daquele alimento que faz a luz vermelha da dieta piscar. Assistir a um bom filme, caminhar pelo bairro, ler um livro, ouvir música colocam o pensamento bem longe da alimentação.

5. Assuma a responsabilidade Assuma que a mudança na alimentação deve ser para a vida e não para a próxima festa ou encontro social. Não terceirize a vitória e o seu sucesso. Você somente irá conseguir se responsabilizando pelas suas atitudes. 

6. Não se dê desculpas Como resistir ao bombom ou ao doce que está na gaveta do escritório? Antes de plantar a sua própria armadilha, pense muito bem o porquê de deixar tão facilmente disponíveis esses alimentos tentadores. Se você realmente quer emagrecer, livre-se deles.

7. Se cair, levantePessoas magras também exageram na alimentação. Elas não ganham peso porque logo em seguida retomam uma alimentação equilibrada em calorias. Se você exagerar, não faça disso o estopim para jogar o seu objetivo para o alto! No momento seguinte, retome a dieta.

8. Prepare-se para experimentar
Em vez de pensar no que você não poderá comer, pense no que você poderá! Novos sabores, texturas e muitos novos alimentos que não fazem parte da sua rotina alimentar poderão ser provados. O seu paladar será estimulado, testado e você terá novos alimentos para variar as suas refeições.

9. Informe-se
Quanto mais informações você tiver sobre alimentação saudável mais saberá diferenciar o que é correto ou não para o seu emagrecimento e para a sua saúde.

10. Siga em frente
Mantenha sempre em mente as boas atitudes que não farão você desistir do seu objetivo final. Quanto mais certeza tiver de que está colhendo os resultados esperados, mais estimulado ficará para manter uma boa qualidade de vida e de peso por um longo período.

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Lanches gostosos, saudáveis e pouco calóricos para o intervalo entre as principais refeições

Para não chegar faminto e exagerar nas porções do almoço ou jantar, é importante sempre incluir um lanche entre as principais refeições. É preciso muito cuidado, no entanto, para que esses lanches não acrescentem muitas calorias ao seu cardápio, atrapalhando a sua dieta. Aqui vão algumas sugestões de lanches saudáveis, gostosos e práticos, todos com até 160 calorias

a. 1 unidade de queijo fundido tipo Polenguinho light + 1 fatia de pão integral + 1 kiwi = 158 calorias

b. 1 iogurte desnatado ou light + 1/2 unidade de mamão papaya = 130 calorias

c. 1 yakult + 1 maçã = 120 calorias

d. 1 barrinha de cereais light + 2 ameixas vermelhas = 140 calorias

e. 1 torrada light + 1 colher de geléia light + 1 xícara de chá verde com adoçante = 140 calorias

f. 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 lata de chá Nestea/ Leão light = 150 calorias

g. 1 pão de queijo + 1 maçã = 154 calorias

h.2 torradas light + 2 colheres de sopa de cream cheese light + 1 xicara de chá sem açúcar ou com adoçante = 130 calorias

i. 1 fatia de pão integral light + 1 fatia de ricota + 1 fatia de peito de peru + 1 copo de refresco em pó tipo Clight = 160 calorias

j. 1 copo de leite desnatado batido com 5 morangos = 147 calorias

Wrap de frango e salada de kani e manga - light, prático e gostoso

Wrap de frango

Ingredientes:

1 filé médio de frango grelhado
2 colheres (sopa) de creme de ricota light
2 colheres (sopa) cheias ralada de cenoura crua
2 unidades de wrap 10 light ( ou pão sírio light)
2 folhas médias de alface americana crua


Modo de preparo:

 Pique o frango em pequenos cubos. Em seguida, misture o creme de ricota com o frango e a cenoura ralada. Coloque recheio sobre o rap 10 e por último acrescente as folhas de alface. Dobre as laterais e enrole. Leve ao forno até dourar. Corte ao meio e sirva em seguida. Esse sanduíche pode ser acompanhado por uma deliciosa salada de folhas.



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Salada de kani e manga

Ingredientes

1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (chá) de tempero misto para salada
2 colheres (sopa) de endro fresco
400g de kani desfiado
2 xícaras de aipo em tiras finas
1/2 maço de rúcula
2 xícaras de manga em cubos

Modo de Preparar

Para o molho, bata rapidamente no liquidificador o iogurte, amostarda, o tempero misto e o endro. Em um tigela, misture bem o kani, o salsão e o molho recém preparado. Disponha as folhas de rúcula em pratos de sobremesa ou taças largas e coloque a salada no centro. Distribua a manga sobre a salada. Sirva em seguida.

Regras gerais para uma boa alimentação

Uma alimentação saudável deve basear-se no equilíbrio, variedade e moderação.

O equilíbrio vem com a utilização de uma dieta que ofereça todos os tipos de nutrientes ( proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água) em proporções estabelecidas de acordo com as necessidades individuais.

A variedade, na escolha de alimentos variados, pois nenhum alimento isoladamente consegue fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa. A moderação requer atenção às quantidades.

Deve-se

1. utilizar alimentos de qualidade, limpos e frescos;
2. incluir em cada refeição alimentos de todos os grupos alimentares ( pão, vegetais, frutas, leite, carnes);
3. comer a horas certas e não esquecer nenhuma refeição;
4. comer com calma, mastigando corretamente os alimentos;
5. optar por uma alimentação fracionada, mantendo intervalos de, no máximo, três horas entre as refeições;
6. consumir diariamente leite e derivados com baixos teores de gordura ( light ou desnatados;
7. consumir pelo menos das frutas ao dia;
8. consumir cereais, hortaliças e legumes em abundância;
9. preferir consumir alimentos integrais a alimentos refinados ( preferir pães escuros aos pães claros);
10. ingerir carnes brancas ( peixes) com maior frequência que carnes vermelhas ( frango, boi, porco);
11. evitar alimentos com muito sal;
12. evitar alimentos açucarados ( bolos, doces, refrigerantes);
13. evitar alimentos fritos, gordurosos ou elaborados com muita gordura ou óleos;
14. beber líquidos em abundância ( água, limonada sem açúcar ou infusão de ervas);
15. evitar o consumo de bebidas alcoólicas;
16. preferir alimentos naturais de origem animal ou vegetal.

São vilões da boa forma:

1. cloreto de sódio: sal comum de cozinha é um mineral refinado;
2. carboidratos concentrados: acuar, farinhas brancas, arroz branco, álcool, etc
3. gorduras concentradas: manteigas, margarinas, creme de leite, etc
4. proteínas concentradas

Aprenda a enfrentar os sabotadores da dieta

I - Elimine a alimentação emocional

Vez por outra quem faz dieta come por motivos emocionais. Veja o que é possível fazer para se acalmar sem comer mesmo que não tenha resolvido os problemas que lhe causam sofrimento.

a) identifique suas emoções ( estou chateado/carente/deprimido) e as diferencie da sensação de fome. Por exemplo, reconheça que você está aborrecido porque o chefe te criticou na frente dos seus colegas - isso não é fome.

b) entenda que o conforto que a comida causa é temporário. Depois você vai se sentir pior. Ao contrário, se tiver conseguido se controlar, você vai se sentir bem, orgulhoso de si mesmo.

c) mude o foco de seu pensamento ( leia uma revista, vá caminhar, organize os armários do banheiro ou escreva numa folha de papel todas as razões que você tem para emagrecer)

d)  tome uma xícara de chá

e) use técnicas de relaxamente ( respiração profunda, alongamento e conte vagarosamente até 10)

f) tolere a angústia. Demonstre a si mesmo que as emoções negativas são desconfortáveis mas, como tudo na vida, são também transitórias.


2. Aprenda a lidar com o platô

Se você precisa emagrecer entre 7 e 12 quilos talvez perceba um platô depois de fazer dieta por alguns meses, estabilizando o peso por semanas. Isso é relativamente comum. Não se permita desanimar. Encare o platô como uma oportunidade para rever sua dieta, seu peso e suas expectativas.
Você pode:

a) continue fazendo tudo como estava fazendo antes e aguarde para ver se você volta ou não a emagrecer;
b) comece a anotar toda a alimentação consumida para ter certeza que você não está extrapolando as medidas;
c) diminua seu consumo em 100 a 200 calorias diárias;
d) aumente a prática de atividades físicas em mais 15 a 20 minutos diários;
e) se nada deu resultado, pense na possibilidade de manter o peso atual como meta.

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Mais dicas para um emagrecimento saudável

1  - Não tenha pressa. O objetivo não é emagrecer para uma festa ou para o encontro de sábado à noite, mas para o resto da vida. Você não ganhou todo o peso extra em um só dia. Ansiedade também engorda.

2 - Exercícios físicos são imprescindíveis para sua rotina. Além de queimarem gordura e ajudar a modelar o corpo, as atividades também aliviam o o estresse.

3 - Beba bastante água, no mínimo 2 litros nos dias frescos e 2,5 litros quando estiver mais quente. Muitas vezes, a vontade de comer alguma coisa é simplesmente sede.

4 - Troque o pão e as massas brancas pelas integrais. Elas contêm fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.

5  - Alimente-se de três em três horas mesmo sem muita fome. O ideal é ter café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Assim, você queima calorias inclusive na digestão.

6 - Troque as sobremesas por chicletes sem açúcar. Carregue vários deles na bolsa, para quando der vontade de mastigar fora de hora.

07 - Não vire escrava da balança. O peso corporal varia durante o dia, de um dia para o outro, na época da TPM e até quando o intestino está preso. O ideal é se pesar uma vez por semana, sem roupas, de preferência pela manhã ao acordar.

08 - Não seja extremista, desmarcando jantares, festas e viagens por medo de sair da dieta. Participe dos eventos, coma com moderação e depois retome normalmente a sua rotina. 

09 - Não se torture quando os amigos combinarem um chope ou uma pizza no final de semana. Se de segunda a sexta você tem uma boa alimentação e faz exercícios, nem precisa esquentar a cabeça aos sábados ou domingos. Conforme seus hábitos forem se renovando, naturalmente você vai se controlar e até comer menos.
10 - Deslizes acontecem.  Não deixe o desânimo tomar conta, se você saiu da dieta, retome a sua rotina e seu objetivo.

11 - Estabeleça metas que você sabe que pode atingir. Nada de impor uma perda de 10 kg em um mês, ou 3 kg em uma semana. Pense a longo prazo, e trabalhe para, por exemplo, emagrecer 4 kg em um mes. 

12 - Não precisa chegar ao seu peso ideal para curtir a vida. Saia, vá ao shopping,  viaje, namore, divirta-se. Assim o tempo passará mais depressa

13- Comemore cada vitória. Desde a calça antiga que finalmente fechou, até aqueles 400 gramas a menos.

14 - Ame-se. A auto-estima é o ponto principal para quem quer mudar os hábitos, emagrecer e levar uma vida mais saudável. Cuide de você mesma, seja vaidosa, compre roupas legais e procure estar de bem consigo mesma. Quanto melhor e mais bonita você se sentir, mais fácil será para adquirir e manter uma rotina de beleza, saúde e bem-estar no seu dia-a-dia. Afinal, a beleza vem de dentro para fora