A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou da
maquinaria interna que faz o organismo funcionar. Ele reage, na verdade, aos
estímulos gerados por nossos hábitos. Essa é a conclusão de um estudo da
Universidade Justus-Liebig, na Alemanha, após acompanhar por quase uma década
mais de 500 homens e mulheres acima dos 60 anos. Os especialistas perceberam
que o metabolismo permanecia mais ativo entre as pessoas que faziam exercícios
físicos rotineiramente. O gasto energético até desacelera com o avançar da
idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de esportes, minimiza esse
declínio. Isso significa que ajustes no dia a dia — e aqui entram a malhação, o
cardápio e até a qualidade do sono — incentivam a gente a tostar calorias e,
assim, perder peso ou conservá-lo no patamar ideal.
Mas, afinal, o que se entende por metabolismo? O termo resume uma gama de
reações fisiológicas que controlam o saldão ou o estoque de energia para manter
o corpo vivo. O gasto calórico está baseado principalmente no metabolismo
basal, que é o consumo de energia em repouso capaz de assegurar nossas funções
vitais, e nos efeitos da atividade física e da dieta. Algumas atitudes diárias
fazem as engrenagens do corpo humano rodarem mais rápido, ou seja, elevam o ritmo
com que usamos nossas reservas mesmo horas depois de suarmos a camisa ou
terminar a refeição.
Antes de explorarmos um dos principais pilares que sustentam o metabolismo
acelerado, devemos esclarecer que o gasto calórico tende a variar um pouco de
pessoa para pessoa — é claro que há exceções à regra, que conspiram a favor da
obesidade. E ele responde diretamente à atividade dos hormônios. Os homens
costumam ter mais facilidade para manter-se em forma por causa do nível elevado
de testosterona, que aumenta o consumo energético.. Já no corpo feminino, a
gestação e a menopausa também repercutem nesse enredo e não é à toa que muitas
mulheres engordam depois de ter o bebê ou parar de menstruar.
No entanto, é possível prevenir e inclusive remediar, pelo menos em parte, a
situação. A chave que aciona as engrenagens, independentemente do sexo e da
idade, é a tão receitada atividade física, conduta básica para impedir que o
organismo não venha a se tornar uma poupança descomunal de calorias. Os
exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que
acaba intensificando o gasto calórico.
Não é novidade que a malhação enxuga os reservatórios de gordura. Mas há
algumas táticas, que, com aval científico, ativam o metabolismo não apenas no
período que se passa na academia. Com elas, o dispêndio de calorias se prolonga
depois da sessão de exercício. Comecemos com a musculação. Ela propicia
microlesões nos músculos e o reparo delas demanda maior trabalho do corpo.
A intensidade e o ritmo também instigam a liquidação calórica. Daí a vantagem
do treino intervalado, que combina caminhada leve e corrida, por exemplo. Ao
alterar a frequência cardíaca, ele faz o corpo entender que precisa continuar
mais pilhado. E o efeito permanece até três horas após o esforço. Só não caia
na tentação de conservar por meses a fio os mesmos tempos, as mesmas cargas... Aí
o corpo se adapta e aquilo vira rotina. O treino deve sofrer variações depois
de um a três meses.
O metabolismo, contudo, não gira em função exclusiva da atividade física. Ele
também é influenciado pela dieta. Alguns alimentos exercem um efeito
termogênico, isto é, aumentam a temperatura corporal, ocasionando maior
desembolso de calorias. Só devemos levar em conta que esse fenômeno tem um
limite e depende da ingestão diária de certos nutrientes. Ele corresponde a até
10% do consumo energético no organismo.
E quem está por trás do efeito termogênico? A proteína tem larga vantagem sobre
outros macronutrientes — carboidratos e gorduras. É por isso que cardápios
altamente proteicos facilitam a perda de peso.
Recentemente, averiguou-se que tipos específicos de lipídio teriam capacidade
de fazer a temperatura corporal subir e, assim, torrar mais calorias. Uma
pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro aposta suas fichas nas
substâncias encontradas no óleo de coco virgem. Regado sobre a refeição, ele
induziria mais termogênese e saciedade. Só vale lembrar que, se o assunto é
perder peso, o óleo deve fazer parte de um menu balanceado, sem direito a exageros.
Há, na realidade, uma fornada de substâncias sob investigação com potencial
para esquentar o organismo e fazê-lo derreter seus estoques gordurosos. Já
demonstraram sua eficácia a capsaicina, da pimenta e do gengibre, e a
catequina, do chá verde. E sabe aquela história de que água gelada emagrece?
Pois uma investigação do Sheba Medical Center, em Israel, comprovou que ela tem
mesmo essa vocação. A hidratação dos músculos faz com que eles dispensem mais
energia, acredita o autor, Gal Dubnov-Raz. Com o líquido frio, o corpo sofre
uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Embora os exercícios somados ao cardápio representem a principal forma de mexer
com o metabolismo, ainda há outros fatores que interferem nele de forma mais
indireta. Como toda ajuda é bem-vinda na hora de expulsar a gordura excedente,
vale a pena analisá-los e, o principal, adotar algumas estratégias que, segundo
novas pesquisas, dão aquele empurrão no extermínio calórico. Uma delas é a
quantidade e a qualidade do sono. Sabe aquela conversa de que dormir ajuda a
emagrecer? Ela tem fundamento se considerarmos a influência das horas sobre a
cama no balanço energético. A privação de sono tem um efeito até mesmo
imediato, deixando o metabolismo mais lento logo no dia seguinte. É no sono que
o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa
muscular nos adultos. Além disso, sob repouso, o organismo regula a produção de
leptina, hormônio envolvido com a saciedade.
Até banhos de sol incentivam o organismo a dar adeus aos pneus. O benefício,
nesse caso, não vem do calorão que baixa sobre a pele, mas, sim, da vitamina D.
Um trabalho da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, aponta que o
nutriente obtido via exposição solar ajuda a regular o metabolismo e a murchar
a barriga.
Quem rege o metabolismo
O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto
de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da
orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a
temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os
rins e o tecido adiposo, que guardam ou proveem energia em situações de
estresse e emergência.
Treinos que torram calorias
As práticas e os macetes que dão um gás ao metabolismo
Musculação
Levantar peso ajuda a expandir a massa magra em detrimento da gorda e os
músculos exigem mais energia para serem mantidos na ativa. Além disso, o reparo
das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de
que o número de séries e as cargas devem mudar de tempos em tempos para o corpo
não se acostumar.
Treino intervalado
Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro
grupo, trata-se de alternar, por exemplo, caminhada e corrida intensa. No
segundo, pode-se misturar exercícios para os braços ou pernas com corridas ou
pedaladas. Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e
isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais
rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura.
Exercícios vigorosos
Uma nova pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos,
revela que combinações de exercícios que trabalham ao máximo o aproveitamento
de oxigênio fazem a queima de energia perdurar até 14 horas depois do suadouro.
Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito
parecido devido à sua intensidade.
Anabolismo e catabolismo
Esses dois palavrões têm tudo a ver com o equilíbrio energético. Enquanto o
primeiro se refere à faculdade de armazenar fontes de energia, o segundo se
reporta à quebra de moléculas que são usadas pelo corpo como combustível em
períodos de necessidade. A dupla trabalha em sincronia e o resultado é o que
conhecemos por metabolismo. Quando o processo catabólico se acentua, por
mudanças de hábito, a gente perde peso.
Trocas à mesa pró-metabolismo
No que maneirar e no que investir para elevar a queima de calorias
MENOS DESSES...
Gorduras saturadas e trans
Fornecidas pelas carnes e por produtos industrializados, elas fazem com que o
tecido adiposo fique mais volumoso quando ingeridas em excesso.
Açúcar
Ele é rapidamente absorvido na circulação e, assim, convertido ligeiro em energia.
Quando se abusa, porém, desequilibra, com o tempo, a produção de insulina e o
excedente de glicose se deposita na forma de gordura.
Massa refinadas
O raciocínio é semelhante ao do açúcar. Quem exagera nas massas brancas corre
mais risco de engordar e ganhar barriga. Prefira as integrais, enriquecidas com
fibras, que regulam os picos de glicose no sangue e prolongam a saciedade, além
de demandarem mais energia para serem digeridas.
...E MAIS DESSES
Proteína
Ela cobra mais trabalho do corpo para ser quebrada no sistema digestivo e eleva
a temperatura interna. Priorize cortes magros e sirva-se de peixes e legumes.
Gengibre e pimenta
Eles abrigam capsaicina, substância que faz a temperatura corporal decolar. Só
não adianta comer uma vez por semana. O consumo dever ser diário.
Chás verde e branco
Eles têm catequinas, que elevam o gasto energético e maximizam a eliminação dos
pneus.
Leite e derivados
O cálcio ofertado por eles reduz a absorção de ácidos graxos e aumenta a
capacidade do corpo de esvaziar os depósitos adiposos.
Óleo de coco virgem
Alvo de pesquisa recente, ele tem substâncias que disparam a temperatura do
organismo e controlam o apetite desenfreado.
Fat burners funcionam?
Os suplementos que prometem eliminar as gordurinhas viraram febre nas
academias. Mas um levantamento da Universidade de Birmingham, na Inglaterra,
pontua que ainda faltam evidências sobre sua eficácia. Muitos deles possuem
hormônios que até aceleram o metabolismo, mas podem ter efeitos colaterais.
Doenças que pisam no freio metabólico
Algumas desordens boicotam o balanço energético e dificultam o emagrecimento.
Fique de olho
Hipotireoidismo
O déficit na produção dos hormônios da tireoide faz todo o corpo trabalhar em
ritmo preguiçoso. O metabolismo desacelera e, aí, o indivíduo tende a engordar.
Felizmente, a reposição hormonal reverte o problema.
Constipação intestinal
Esse distúrbio, mais comum em mulheres e idosos, pode ser indício de um gasto
calórico abaixo da média e ainda piora o quadro porque estorva a absorção de
nutrientes, entre eles os termogênicos.
Déficit de testosterona
A queda nas taxas do hormônio masculino corta um estímulo natural aos músculos,
que são grandes consumidores de energia, e favorece o acúmulo de calorias na
forma de gordura.
Males hepáticos
Quando o fígado sofre por causa do excesso de gordura ou da cirrose, ele perde
parte da capacidade de produzir moléculas que aceleram as reações químicas do
organismo e de disponibilizar glicose quando necessário.
A antigordura
É o tecido adiposo marrom, que vem sendo cada dia mais estudado como promessa
no combate à obesidade. Diferentemente da gordura branca, que armazena energia,
esse outro tipo utiliza calorias para manter a temperatura do corpo num estágio
adequado. Como suas reservas são pequenas comparadas ao tecido branco,
avaliam-se formas de intervir e aumentar sua concentração.
