Tomate recheado com brocoli e palmito

 

 

4 tomates grandes - 850g
Flores de ½ maço pequeno de brócolis - 30g
100g de palmito em conserva picado
3 colheres (sopa) de queijo cottage - 45g
2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol - 20g
2 colheres (sopa) de salsinha picada - 8g
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de Preparo:

Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Lave os tomates, faça uma tampa no lado oposto ao pedúnculo e reserve. Descarte as sementes, polvilhe sal na parte interior dos tomates, coloque em uma assadeira com a abertura voltada para baixo. Deixe escorrer. Em seguida, vire os tomates e distribua os brócolis e os palmitos no interior. Complete com o queijo cottage misturado com a metade do azeite de oliva, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Cubra com a tampa reservada dos tomates. Leve ao forno por 55 minutos ou até os tomates ficarem bem macios e os brócolis cozidos. Retire do forno. Montagem: arrume os tomates nos pratos, polvilhe pimenta-do-reino e regue com o azeite de oliva restante. Decore com brócolis. Se preferir, use tomate-cereja

 

115 calorias/porção

Doce de banana light

Que tal uma sobremesa light para adoçar seu fim de semana?

 

 

Ingredientes:

8 Bananas prata
4 colheres de sopa de adoçante a granel (usar o que substitui o açúcar na mesma quantidade)
2 colheres de sopa de cacau em pó

Modo de Preparo:

Cozinhar as bananas até amolecere bem. Ao final misturar os adoçantes, juntar o cacau, deixar esfriar e levar à geladeira.

Rendimento: 8 porções
Valor calórico: 115kcal/porção

Alimentos que sabotam a dieta

A mudança dos hábitos alimentares é um dos fatores principais para ter sucesso na dieta. Exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição. O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado. Você já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do regime?

                            

1. Granola

Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura.  100 g de granola tem 421 calorias. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. O recomendado por dia é 25 gramas. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.
                    

2. Água de sabor

Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.

3. Saladas perigosas

A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

4. Açaí

A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. O ideal é consumir o açaí puro.
 

5. Comida japonesa

Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. No seu almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante japonês.

6. Refrigerante light ou zero

Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. Quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. "Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce.

7. Barrinhas de cereais

As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos).  

Seis receitas de saladas saborosas e leves

 

Salada de beterraba e chá verde

3 beterrabas grandes em palitos; 1 xícara de chá verde coado; sal e pimenta do reino a gosto; 2 colheres de suco de laranja ; 2 colheres de sopa de azeite ; ½ xícara de ricota esmigalhada ; suco de limão a gosto

Coloque a beterraba em 1 panela, cubra com o chá verde, tempere com sal e cozinhe em fogo baixo até o chá secar. Depois de frio, junte com o suco de laranja, o azeite, a cebola, sal, pimenta e misture. Transfira para uma travessa, polvilhe com a ricota, tempere com limão e sirva

6 porções / 75 calorias por porção

 

Salada mediterrânea

1 tomate sem sementes picado ; 1 xícara de chá de vagem cozida picada ; 1 lata de atum conservado em água, escorrido e picado ; 1 cebola pequena fatiada ; 1 xícara de batatas em cubo cozidas AL dente ; 1/3 xícara de azeitonas pretas picadas ; 4 ovos cozidos em rodelas ; sal, pimenta do reino, suco de limão e azeite a gosto

Em uma tigela, misture o tomate, a vagem, o atum, a cebola, a batata e azeitona. À parte, misture sal, pimenta, suco de limão e azeite. Disponha a salada em uma travessa, regue com o molho, decore com os ovos e sirva

4 porções / 215 calorias por porção

 

Salada de feijão branco

2 latas de feijão branco em conserva ; 1 dente de alho picado ; 1 cebola picada ; 1 xícara de tomate picado ; sal a gosto ; 1 colher de pimenta síria ; suco de ½ limão ; 1 colher sobremesa de azeite ; 2 colheres de sopa de vinagre de maçã ; ½ xícara de salsa picada

Em uma panela, escalde o feijão. Escorra e misture-o, ainda quente, aos demais ingredientes. Deixe na geladeira por 30 minutos

6 porções / 104 calorias por porção

 

 

Salada de espinafre

Folhas de 1 maço de espinafre ; 2 xícaras de presunto cozido em cubos ; 2 xícaras de queijo prato em cubos ; 1 colher de sopa de azeite ; sal, pimenta do reino e vinagre a gosto ; 4 ovos cozidos em rodelas ; 1 xícara de croutons

Misture o espinafre com o presunto e o queijo. Tempre com azeite, sal, pimenta do reino e vinagre. Na hora de servir, espalhe os ovos e os croutons

6 porções / 208 calorias por porção

 

Salada praiana

5 xícaras de grãos de soja cozidos e escorridos ; 1 cebola picada ; 2 colheres de cheiro-verde picado ; ½ xícara de azeite ; sal e pimenta do reino a gosto ; 2 xícaras de merluza cozida e desfiada ; ½ xícara de azeitonas verdes ; 1 colher de sopa de vinagre

Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e misture bem. Conserve na geladeira até a hora de servir.

Rende 8 porções / 209 calorias por porção

 

Salada de feijão

250 g de feijão branco cozido e escorrido ; 1 xícara de azeitonas verdes picadas ; 1 xícara de cheiro verde; 1 cebola picada ; 1 colher de sopa de vinagre ; ½ pimenta vermelha ; 1 xícara de chá de azeite ; sal e orégano a gosto

Em uma tigela, coloque o feijão, metde das azeitonas e metade do cheiro verde. No liquidificador, bata o restante dos ingredientes, coloque sobre a salada da tigela e misture. Tempere com sal e orégano a gosto.

6 porções / 110 calorias por porção

 

 

 

Inclua whey protein na sua dieta ( com receitas light)

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. São utilizadas no esporte, devido aos efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico.

 

Nas dietas para perda de peso auxilia o controle da glicemia e a preservação da massa muscular devido às altas concentrações de BCAA, e o alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal. Exercícios físicos como a musculação são de enorme importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida, e promovendo o aumento do metabolismo.

 

O perfil de aminoácidos do Whey Protein é muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo, classificando-as como um suplemento anabólico.  

 

Os benefícios do whey sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente da leucina (um importante desencadeador da síntese protéica), à rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e à sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por exemplo, a insulina.

 

Veja abaixo algumas receitas light e fáceis

 

 OMELETE COM WHEY PROTEIN
INGREDIENTES:
- 4 claras de ovo e 1 gema
- 1 dose de whey protein
- 2 fatias de peito de peru
- Sal
- 1 colher de sopa de queijo minas frescal ou cottage

Em uma vasilha adicione 4 claras e 1 gema e mexa. Acrescente 1 dose de Whey Protein, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de café rasa de sal marinho e 1 colher de sopa de queijo minas frescal picado ou cottage.
Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e untada com 2 colheres de chá de água. Leve ao fogo até a omelete ficar dourada.
Sirva com folhas de alface crespa e fatias de tomate maduro.

 

TORTA DE MAÇA COM WHEY PROTEIN

- 3 doses de whey protein de baunilha
- 100 g de manteiga
- 2 ovos
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 2 xícaras de farinha de trigo comum
- 7 maçãs médias
- 100 g de geléia diet de framboesa

Pegue 5 maçãs, tire as sementes. Corte-as ao meio e cozinhe com 2 colheres de água, por 15 minutos. Separe.
Para a massa, bata a manteiga, as gemas (sem claras) e o açúcar até começar a mudar de cor (ficar mais claro). Acrescente o whey protein e as farinhas, misture com as pontas dos dedos. A massa não deve ser sovada para não endurecer.
Coloque a massa em uma forma de torta (do tipo que destaca o fundo), em uma camada de 6 mm, mais ou menos.
Cubra com o recheio das maças cozidas e a geléia diet, previamente misturados. Decore com as 2 maçãs (descascadas e sem caroço) restantes, cortadas em fatias finas. Para incrementar, acrescente castanha-do-pará picada em cima.

Asse por 30 a 40 minutos, em fogo médio.


PUDIM DE CHOCOLATE COM WHEY PROTEIN

- 2 caixinhas de pudim diet sabor chocolate
- 10 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 2 medidas (60g) de whey protein de chocolate
- 2 colheres de sopa de cacau solúvel
- 15 a 20 gotas de adoçante dietético
- 1 litro de água filtrada

 

Em 1 litro de água, coloque as 10 colheres de leite em pó, as duas medidas de whey protein, as duas colheres de sopa de cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e as gotas de adoçante. Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a fervura e mantenha por mais dois minutos. Despeje o conteúdo em potinhos de sobremesa médio. Deixe esfriar e coloque na geladeira. Tempo de preparo: 20 minutos, aproximadamente
Rendimento: 4 porções grandes

PANQUECA DE PALMITO COM WHEY PROTEIN

- 1 ovo inteiro
- 1 ou 2 medidas de whey protein sabor baunilha
- ½ xíc. De chá de óleo vegetal
- ½ xíc. De chá de leite de soja light
- 1 xíc. De chá de farinha de trigo integral
- Sal a gosto
- Palmito

Misture todos os ingredientes (exceto o palmito) no liquidificador e bata até formar um líquido consistente. Aqueça uma frigideira, espalhe um pouco do líquido com as costas de uma colher, deixe grelhar dos dois lados. Recheie com palmito.
OBS: você pode usar a massa de panqueca para rechear com outros sabores de sua preferência!

VITAMINA DE AÇAI COM WHEY PROTEIN

- 1 xíc. de ADES original gelado;
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha;
- 200 grama(s) de polpa de açaí
- 1 xíc. de morango picado

Bata no liquidificador, o ADES original, o whey protein, o açaí e os morangos até ficar homogêneo. Coloque em um copo para vitamina e sirva em seguida.

GELATINA CREMOSA COM WHEY PROTEIN

- 1 pacote de gelatina de morango
- 185 g de iogurte desnatado
- 3 colheres de sopa (30g) de whey protein sabor morango

Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve para gelar. No liquidificador bata todos os ingredientes inclusive a gelatina pronta. Distribua em 5 taças individuais. Coloque para gelar e sirva apenas quando estiver consistente.

BOLO DE BANANA E FRUTAS SECAS COM WHEY PROTEIN

- 2 scoops de whey protein sabor banana
- ½ xícara de chá Adoçante Culinário
- 3 colheres de sopa de manteiga light
- 1 gema de ovo
- 2 claras
- ½ xícara de chá de farinha de trigo
- ½ xícara de chá de farinha trigo integral fina
- ½ xícara de chá de aveia em flocos
- ½ xícara de chá de farelo de trigo fino
- 2 colheres de sopa de fermento em pó
- 1 xícara de chá de leite desnatado
- 4 bananas-passas picadas
- 6 ameixas secas picadas
- 4 damascos secos picados

Deixe o forno à temperatura média. Peneire a farinha trigo com a farinha de trigo integral e o fermento. Junte o whey, a aveia em flocos e o farelo de trigo. Reserve.
Coloque na batedeira a gema, as 2 colheres de sopa de manteiga light e o adoçante. Bata por 3 minutos.
Adicione, aos poucos, os ingredientes secos, alternando com leite desnatado.
Por fim, coloque as claras batidas em neve com as frutas secas, misturando-as delicadamente.
Despeje a massa em forminhas untadas com a manteiga que sobrou. ?Leve ao forno e asse por 25 minutos.

 

BOLO DE DAMASCO COM WHEY PROTEIN
 
- 1 xícara de farinha de trigo especial
- ½ xícara de farinha de trigo integral fina
- 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
- 4 colheres de sopa de adoçante
- 6 colheres de sopa de whey protein de baunilha
- 3 ovos
- ½ xícara de damasco picado
- 2 colheres de sopa de manteiga light
- 1 copo de leite desnatado

Na batedeira, junte as 3 gemas, o adoçante e a manteiga até formar um creme. Separe. Misture as farinhas, o whey protein, o damasco e o bicarbonato. Acrescente estas farinhas aos poucos ao creme de manteiga. Para chegar ao ponto da massa vá acrescentando o leite. Bata as claras em neve e misture à massa. Coloque tudo em uma forma de bolo untada com farinha. Asse por 35 minutos em fogo médio (220 graus). Para cobertura pode-se fazer uma calda de chocolate meio amargo.

SHAKE COM WHEY PROTEIN

- 1 scoop de whey protein (vanila ou chocolate)
- ½ xíc. de leite de amêndoa sem açucar (pode ser leite de soja)
- ½ xíc.de água
- ½ xíc.de gelo em cubos
- 1 colher de chá de canela

Adicione os líquidos no liquidificador, e em seguida o restante da receita. Bata tudo no liquidificador. Está pronto o seu shake de Whey protein !

SCOOP: A medida de Whey protein é chamada de scoop, ele é o dosador que vem dentro dos potes de whey!
 

Vinho é bom para a saúde

Você já deve ter ouvido falar que tomar uma taça de vinho ao dia faz bem à saúde, mas há uma diferença entre o consumo por homens e mulheres. Mulheres devem consumir apenas uma taça de vinho tinto e os homens podem consumir até duas taças. O homem tem uma estrutura corporal, cientificamente, para aguentar um pouco mais da bebida.

 

As pesquisas dizem que o vinho ingerido com moderação pode ser um bom amigo para emagrecer. Além disso, a ação do vinho tinto no organismo é melhor do que a causada pelo vinho branco, isso porque o vinho tinto é feito com a casca e tem mais quantidade de resveratrol, a substância benéfica antioxidante. No entanto, consumi-lo em excesso age como qualquer bebida alcoólica: pode engordar, e muito. Para o branco, a casca não é usada se não ele fica tingido e não branco.

 

Um estudo da universidade de Harvard mostrou que aquelas mulheres que bebem vinho sofrem menos de pedras do rim. Outra importante tarefa do vinho é que tem como componente o fibrinogênio que produz uma redução de coágulos de sangue.

 

O vinho também ajuda no desenvolvimento de células nervosas, isto é, ajuda no tratamento da doença de Alzheimer e Parkinson. Previne resfriados, câncer de mama, controla a hipertensão, melhora a digestão e o sono e aumenta até mesmo a rapidez do pensamento.

 

Mergulhe nos prazeres do vinho e cuide da sua saúde ao mesmo tempo.

Ninguém é gordo porque quer

Obesidade é uma doença crônica, inflamatória e multifatorial  caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal no individuo. O parâmetro mais comum para o diagnóstico é o índice de massa corporal (IMC).

 

A obesidade tem três classificações: A primeira é a obesidade grau 1(IMC entre 30-34), ou obesidade grau 2(IMC entre 35-39 e obesidade grau3(IMC acima ou igual a 40).

 

A obesidade representa um risco para a saúde das crianças e dos adultos. O tratamento orientado pelo especialista evita uma série de complicações, como as cardiovasculares e as ortopédicas.

 

As sensações que envolvem o individuo obeso mesclam entre prazeres ou desprazeres, felicidade ou infelicidade, ansiedade, apetite, saciedade, fome, todos esses fatores determinam o comportamento alimentar do individuo. Essas sensações são susceptíveis de diversos fatores que incluem hábitos, fatores socio econômicos e culturais, ritmo circadiano e da interação de sinais fisiológicos, regulamentando a sensação apetite-saciedade:

 

Leptina:  hormônio derivado das células de gordura, que interagem com receptores hipotalâmicos e promovem a saciedade, porém os obesos apesar de terem uma maior concentração de leptina apresentam uma resistência à ação desse hormônio.

 

Grelina e Orexina : sintetizados pelo intestino e também atuando no hipotálamo, o grande responsável pelo comportamento alimentar, pois estimula o apetite.

 

Colecistocinina e Oximodulina: também sintetizados pelo intestino, inibindo a ingestão alimentar e promovendo a saciedade após a alimentação.

 

Também existem Neuropeptídeos, ou seja, peptídeos produzidos pelo hipotálamo que se dividem em dois grandes grupos:

 

1. Orexígenos: estimulam a ingestão alimentar, NPY e AgRP e que apresentam ação no controle do apetite e dos depósitos energéticos.

 

2. Anorexígenos: inibem a ingestão alimentar, MSM e CART, entre outros.

 

O emagrecimento vai além do que o simples conhecimento permite, pois existe uma série de fatores intestinais, neuronais e endócrinos que atuam e interagem entre si, regulando o apetite e a saciedade. Desta maneira, o comportamento alimentar não sugere fraqueza ou fracasso, mas, sim, uma doença de tratamento especial e delicado que poderá ser eficaz se for tratada a tempo e permanentemente.

Como acelerar o metabolismo

A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou da maquinaria interna que faz o organismo funcionar. Ele reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos. Essa é a conclusão de um estudo da Universidade Justus-Liebig, na Alemanha, após acompanhar por quase uma década mais de 500 homens e mulheres acima dos 60 anos. Os especialistas perceberam que o metabolismo permanecia mais ativo entre as pessoas que faziam exercícios físicos rotineiramente. O gasto energético até desacelera com o avançar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de esportes, minimiza esse declínio. Isso significa que ajustes no dia a dia — e aqui entram a malhação, o cardápio e até a qualidade do sono — incentivam a gente a tostar calorias e, assim, perder peso ou conservá-lo no patamar ideal.

Mas, afinal, o que se entende por metabolismo? O termo resume uma gama de reações fisiológicas que controlam o saldão ou o estoque de energia para manter o corpo vivo. O gasto calórico está baseado principalmente no metabolismo basal, que é o consumo de energia em repouso capaz de assegurar nossas funções vitais, e nos efeitos da atividade física e da dieta. Algumas atitudes diárias fazem as engrenagens do corpo humano rodarem mais rápido, ou seja, elevam o ritmo com que usamos nossas reservas mesmo horas depois de suarmos a camisa ou terminar a refeição.

Antes de explorarmos um dos principais pilares que sustentam o metabolismo acelerado, devemos esclarecer que o gasto calórico tende a variar um pouco de pessoa para pessoa — é claro que há exceções à regra, que conspiram a favor da obesidade. E ele responde diretamente à atividade dos hormônios. Os homens costumam ter mais facilidade para manter-se em forma por causa do nível elevado de testosterona, que aumenta o consumo energético.. Já no corpo feminino, a gestação e a menopausa também repercutem nesse enredo e não é à toa que muitas mulheres engordam depois de ter o bebê ou parar de menstruar.

No entanto, é possível prevenir e inclusive remediar, pelo menos em parte, a situação. A chave que aciona as engrenagens, independentemente do sexo e da idade, é a tão receitada atividade física, conduta básica para impedir que o organismo não venha a se tornar uma poupança descomunal de calorias. Os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico.

Não é novidade que a malhação enxuga os reservatórios de gordura. Mas há algumas táticas, que, com aval científico, ativam o metabolismo não apenas no período que se passa na academia. Com elas, o dispêndio de calorias se prolonga depois da sessão de exercício. Comecemos com a musculação. Ela propicia microlesões nos músculos e o reparo delas demanda maior trabalho do corpo.

A intensidade e o ritmo também instigam a liquidação calórica. Daí a vantagem do treino intervalado, que combina caminhada leve e corrida, por exemplo. Ao alterar a frequência cardíaca, ele faz o corpo entender que precisa continuar mais pilhado. E o efeito permanece até três horas após o esforço. Só não caia na tentação de conservar por meses a fio os mesmos tempos, as mesmas cargas... Aí o corpo se adapta e aquilo vira rotina. O treino deve sofrer variações depois de um a três meses.

O metabolismo, contudo, não gira em função exclusiva da atividade física. Ele também é influenciado pela dieta. Alguns alimentos exercem um efeito termogênico, isto é, aumentam a temperatura corporal, ocasionando maior desembolso de calorias. Só devemos levar em conta que esse fenômeno tem um limite e depende da ingestão diária de certos nutrientes. Ele corresponde a até 10% do consumo energético no organismo.

E quem está por trás do efeito termogênico? A proteína tem larga vantagem sobre outros macronutrientes — carboidratos e gorduras. É por isso que cardápios altamente proteicos facilitam a perda de peso.

Recentemente, averiguou-se que tipos específicos de lipídio teriam capacidade de fazer a temperatura corporal subir e, assim, torrar mais calorias. Uma pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro aposta suas fichas nas substâncias encontradas no óleo de coco virgem. Regado sobre a refeição, ele induziria mais termogênese e saciedade. Só vale lembrar que, se o assunto é perder peso, o óleo deve fazer parte de um menu balanceado, sem direito a exageros.

Há, na realidade, uma fornada de substâncias sob investigação com potencial para esquentar o organismo e fazê-lo derreter seus estoques gordurosos. Já demonstraram sua eficácia a capsaicina, da pimenta e do gengibre, e a catequina, do chá verde. E sabe aquela história de que água gelada emagrece? Pois uma investigação do Sheba Medical Center, em Israel, comprovou que ela tem mesmo essa vocação. A hidratação dos músculos faz com que eles dispensem mais energia, acredita o autor, Gal Dubnov-Raz. Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.

Embora os exercícios somados ao cardápio representem a principal forma de mexer com o metabolismo, ainda há outros fatores que interferem nele de forma mais indireta. Como toda ajuda é bem-vinda na hora de expulsar a gordura excedente, vale a pena analisá-los e, o principal, adotar algumas estratégias que, segundo novas pesquisas, dão aquele empurrão no extermínio calórico. Uma delas é a quantidade e a qualidade do sono. Sabe aquela conversa de que dormir ajuda a emagrecer? Ela tem fundamento se considerarmos a influência das horas sobre a cama no balanço energético. A privação de sono tem um efeito até mesmo imediato, deixando o metabolismo mais lento logo no dia seguinte. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos. Além disso, sob repouso, o organismo regula a produção de leptina, hormônio envolvido com a saciedade.

Até banhos de sol incentivam o organismo a dar adeus aos pneus. O benefício, nesse caso, não vem do calorão que baixa sobre a pele, mas, sim, da vitamina D. Um trabalho da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, aponta que o nutriente obtido via exposição solar ajuda a regular o metabolismo e a murchar a barriga.

Quem rege o metabolismo
O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou proveem energia em situações de estresse e emergência.

Treinos que torram calorias
As práticas e os macetes que dão um gás ao metabolismo

Musculação
Levantar peso ajuda a expandir a massa magra em detrimento da gorda e os músculos exigem mais energia para serem mantidos na ativa. Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar de tempos em tempos para o corpo não se acostumar.

Treino intervalado
Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se de alternar, por exemplo, caminhada e corrida intensa. No segundo, pode-se misturar exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas. Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura.

Exercícios vigorosos
Uma nova pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, revela que combinações de exercícios que trabalham ao máximo o aproveitamento de oxigênio fazem a queima de energia perdurar até 14 horas depois do suadouro. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

Anabolismo e catabolismo
Esses dois palavrões têm tudo a ver com o equilíbrio energético. Enquanto o primeiro se refere à faculdade de armazenar fontes de energia, o segundo se reporta à quebra de moléculas que são usadas pelo corpo como combustível em períodos de necessidade. A dupla trabalha em sincronia e o resultado é o que conhecemos por metabolismo. Quando o processo catabólico se acentua, por mudanças de hábito, a gente perde peso.


Trocas à mesa pró-metabolismo
No que maneirar e no que investir para elevar a queima de calorias

MENOS DESSES...

Gorduras saturadas e trans
Fornecidas pelas carnes e por produtos industrializados, elas fazem com que o tecido adiposo fique mais volumoso quando ingeridas em excesso.

Açúcar
Ele é rapidamente absorvido na circulação e, assim, convertido ligeiro em energia. Quando se abusa, porém, desequilibra, com o tempo, a produção de insulina e o excedente de glicose se deposita na forma de gordura.

Massa refinadas
O raciocínio é semelhante ao do açúcar. Quem exagera nas massas brancas corre mais risco de engordar e ganhar barriga. Prefira as integrais, enriquecidas com fibras, que regulam os picos de glicose no sangue e prolongam a saciedade, além de demandarem mais energia para serem digeridas.

...E MAIS DESSES

Proteína
Ela cobra mais trabalho do corpo para ser quebrada no sistema digestivo e eleva a temperatura interna. Priorize cortes magros e sirva-se de peixes e legumes.

Gengibre e pimenta
Eles abrigam capsaicina, substância que faz a temperatura corporal decolar. Só não adianta comer uma vez por semana. O consumo dever ser diário.

Chás verde e branco
Eles têm catequinas, que elevam o gasto energético e maximizam a eliminação dos pneus.

Leite e derivados
O cálcio ofertado por eles reduz a absorção de ácidos graxos e aumenta a capacidade do corpo de esvaziar os depósitos adiposos.

Óleo de coco virgem
Alvo de pesquisa recente, ele tem substâncias que disparam a temperatura do organismo e controlam o apetite desenfreado.

Fat burners funcionam?
Os suplementos que prometem eliminar as gordurinhas viraram febre nas academias. Mas um levantamento da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, pontua que ainda faltam evidências sobre sua eficácia. Muitos deles possuem hormônios que até aceleram o metabolismo, mas podem ter efeitos colaterais.


Doenças que pisam no freio metabólico
Algumas desordens boicotam o balanço energético e dificultam o emagrecimento. Fique de olho

Hipotireoidismo
O déficit na produção dos hormônios da tireoide faz todo o corpo trabalhar em ritmo preguiçoso. O metabolismo desacelera e, aí, o indivíduo tende a engordar. Felizmente, a reposição hormonal reverte o problema.

Constipação intestinal
Esse distúrbio, mais comum em mulheres e idosos, pode ser indício de um gasto calórico abaixo da média e ainda piora o quadro porque estorva a absorção de nutrientes, entre eles os termogênicos.

Déficit de testosterona
A queda nas taxas do hormônio masculino corta um estímulo natural aos músculos, que são grandes consumidores de energia, e favorece o acúmulo de calorias na forma de gordura.

Males hepáticos
Quando o fígado sofre por causa do excesso de gordura ou da cirrose, ele perde parte da capacidade de produzir moléculas que aceleram as reações químicas do organismo e de disponibilizar glicose quando necessário.

A antigordura
É o tecido adiposo marrom, que vem sendo cada dia mais estudado como promessa no combate à obesidade. Diferentemente da gordura branca, que armazena energia, esse outro tipo utiliza calorias para manter a temperatura do corpo num estágio adequado. Como suas reservas são pequenas comparadas ao tecido branco, avaliam-se formas de intervir e aumentar sua concentração.

Fonte: Emagrece Brasil www.emagrecebrasil.com.br

De olho no índice glicêmico para emagrecer

Ele é a arma para combater o excesso de açúcar à mesa e assim garantir muito mais saúde

Quem quer ficar em dia com a balança e afastar o diabete, entre outros males, deve ficar atento ao IG, ou índice glicêmico.  IG tem relação com a velocidade da digestão da glicose e com a sua entrada nas células. Para saber quem é quem nesse cenário, os especialistas observam o seguinte: se depois de comer algo há uma elevação rápida nos níveis de açúcar em circulação, é sinal de que o alimento está entre aqueles itens de alto índice glicêmico. Guloseimas cheias de farinha refinada são representantes desse time. Toda sua ligeireza só faz crescer a fome e aquela irresistível vontade de beliscar a todo instante — de preferência algo cheio de glicose de novo.

A melhor saída para não levar o açúcar para as alturas nem viver com vontade de devorar doces é consumir alimentos de baixo IG, bem representados pelos grãos lotados de fibras. Com eles, a glicose fica mais estável na corrente sanguínea. Tudo se passa sem atropelos, o que garante saciedade e mantém a obesidade a distância.

IG alto
Alimentos desse grupo provocam um rápido aumento da glicemia, a taxa de açúcar no sangue. Como, no caso, a glicose entra muito depressa na célula, a fome pode vir mais ligeiro também.

IG baixo
A absorção do açúcar contido nesse grupo é lenta. Por isso não há elevações bruscas da glicemia e a saciedade é prolongada.

Fique de olho: maior que 75
Alimentos de IG alto são os que estão acima desse valor. Eles não precisam ser varridos do cardápio, mas vale parcimônia no consumo.

Qual?	Quanto?
Batata cozida	129
Pão francês	100
Polenta	99
Biscoito de água e sal	78
Flocos de milho	77
Wafer de baunilha	77

Menor que 75
Essa é a medida que classifica os alimentos de baixo IG. Incluir ao menos um exemplar em cada refeição é a dica para aumentar a saciedade.

Qual?	Quanto?
Soja	20
Cereja	22
Espaguete integral	37
Maçã	38
Ameixa	39
Feijão	40

Receitas light com morango

Parte 1
Ingredientes
- 2 pacotes de gelatina diet
- 1 copo (americano) de água
- 200 g de morangos (meia caixa)

Modo de preparar
Dissolva a gelatina na água quente e reserve.
Em uma forma redonda (20 cm de diâmetro), coloque os morangos inteiros e por cima a gelatina dissolvida. Leve à geladeira até endurecer.

 

Parte 2 Ingredientes - 6 colheres (sopa) de ricota
- 1 copo e meio de leite desnatado
- 9 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
- 5 envelopes de adoçante tipo Aspartame
- 2 envelopes de gelatina branca sem sabor
- 1 copo (americano) de água

Modo de preparar
Misture a gelatina na água fria e leve ao fogo até dissolvê-la por completo (não deixe ferver). No liquidificador, coloque a ricota, o leite desnatado, o leite em pó, o Aspartame e a gelatina dissolvida fria. Bata até a mistura ficar homogênea e em seguida, coloque a Parte 2 sobre a Parte 1 e leve a mistura à geladeira até endurecer. Para desenformar, passe o fundo da fôrma no vapor.

Rendimento : 08 porções
Calorias por porção: 50

Muffins de morango light

 

Ingredientes:

1 ovo
2 xícaras (chá) de farinha trigo
¼ xícara (chá) de óleo
½ xícara (chá) de adoçante culinário
1 pitada se sal
1 xícara (chá) de morango picado
3 colheres (chá) de fermento em pó
1 colher (sopa) de raspa de laranja
1 xícara (chá) de leite desnatado

Modo de Preparo:

Misture os ingredientes secos numa vasilha. Acrescente os ingredientes líquidos e, em seguida, misture a massa até ficar homogênea. Despeje a massa em formas de muffins ou empadas, devidamente untadas e enfarinhadas. Asse em forno médio, pré-aquecido até que os muffins fiquem levemente dourados.

Informações Nutricionais:

Rendimento: 18 muffins
Calorias: 92,1 kcal/muffin
Carboidratos: 13,1 g
Proteinas: 2,4
Lipídios: 3,3 g

Receita e foto cedidas pela empresa Stevita - adoçantes naturais

Lanches para antes e depois da malhação

Saber o que comer e quando comer pode fazer toda diferença para quem se exercita. Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar como combustível, e quando os músculos estão enfraquecidos a dificuldade de queimar gordura é muito maior. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica. Sem contar que sem essas fontes de energia pode-se sentir fraquezas, tonturas e até queda de pressão.

Antes dos treinos

Se só consegue fazer esse lanche mais de 1 hora e meia antes de ir malhar, faça um lanche completo, com carboidratos e proteinas, mas nada de exageros. Se esse intervalo de tempo for menor do que isso fique com só com os carboidratos, de preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar mais a fome, mas também pode causar um certo mal estar durante o treino.

Depois dos treinos

Nada melhor do que proteína, o ideal seria consumi-la na primeira hora após a aula, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja essa proteína vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se “esforçaram ” demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo.

Escolha o tipo de lanche de acordo com seus exercícios e o horário.

Lanches pró músculos

Exercício principal: Musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes:1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

No meio da manhã
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Na hora do almoço
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

No meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

No final da tarde
Antes: 1 maçã.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

À noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação
Sugestões ideais para comer até uma hora antes do treino, para garantir a energia para o exercício.
E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

Ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais.

No meio da manhã
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã.
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã.

Na hora do almoço
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light.
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

No meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

No final da tarde
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

À noite
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Atenção!! Entre os exercícios aeróbicos e os musculares, principalmente quando os treinos são em torno de 2 horas, faça uma pequena pausa para um lanchinho leve como, 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. Isso ajuda a repor o estoque de glicogênio, mantendo assim sua energia.

Trocas inteligentes

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli.

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.

• 1 fatia de pão de forma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas.

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.